This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Як навчиться раніше вставати, більше читати і вчити мови

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

З понеділка ми можемо все: кинути палити, зайнятися спортом, пити більше води і менше кави. Але як зробити так, щоб одним тільки понеділком справу і не обмежилася?

Виробити звичку, вважає фрілансер і лайфкоуч Белль Купер. Причому звучить це набагато простіше, ніж здається: потрібно лише усунути бар'єри і не брати на себе занадто багато. Хочете більше читати - почніть з однієї сторінки в день, адже це настільки просто, що навіть соромно відмазатися.

Я вважаю за краще працювати ефективно, а не багато, і постійно шукаю способи полегшити собі цю задачу. Два роки тому я стала провідним писакою Buffer - і у мене з'явився шанс заглибитися в тему. Тепер я готова представити результати.

Все почалося з звички займатися французьким всього п'ять хвилин в день. Через рік я можу читати, писати і говорити на базовому французькому. А ще тепер я читаю в п'ять разів більше книг на рік, ніж пару років назад. Звучить потужно, але досягти цього простіше, ніж здається. Я виробила маленькі щоденні звички, які згодом перетворилися в серйозні результати.

Щоб створити нову звичку, я дотримуюся чотирьох правил, які завжди працюють.

1. Починай з малого: повторюй одне і те ж дію кожен день

Коли кілька років тому я поставила собі за мету поліпшити своє життя, першою помилкою, яку я допустила, були занадто високі вимоги до себе. Я намагалася змусити себе читати одну книгу на тиждень і вставати о шостій ранку замість 9, як завжди.

Різниця між тим, як я жила, і тим, як я хотіла жити, була настільки величезна, що я постійно терпіла невдачі. І кожна така невдача все більше деморалізувала мене на моєму шляху.

Що мені дійсно було потрібно, так це досягати маленьких перемог і вибудовувати з них щоденні звички. Зрештою я додумалась до цього і зосередилася на тому, щоб повторювати одні й ті ж дії кожен день, не особливо парячись про вихлопі. Іншими словами, спочатку кількість, потім якість.

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки
Три правила формування звички по думку Джеймса Кліар

Відмінний приклад - чистка зубів ниткою. Ви хочете робити це щовечора, але роками не берете в руки зубну нитку. Якщо ви дістанете моток з темного ящика і намірилися щовечора присвячувати чищення 10 хвилин, ви і тижні в такому режимі не протримається, тому що занадто багато від себе вимагаєте.

Але маленькі починання настільки ефективні, що схожі на супер-силу. Це працює так: ви берете на себе зовсім небагато, з якої можете працювати. У випадку з зубною ниткою, чистите всього один зуб. Це теж адже чистка ниткою, але значного прориву в області гігієни рота ви таким чином не доб'єтеся.

Але ось в чому сила. Спочатку ви концентріруетесь на чищенні тільки одного зуба щовечора. І так цілий тиждень. Потім дві, три, чотири. Ви швидко до цього звикаєте, тому що в цьому немає нічого складного. На чистку одного зуба ниткою ви витрачаєте настільки мало зусиль, що неможливо придумати причину цього не робити. І як тільки звичка доходить до автоматизму, ви починаєте чистити два зуба в день. Якийсь час ви щовечора чистите два зуба. Потім три. І так поступово збільшуєте їх кількість, ніколи не намагаючись вистачити зайвого, щоб не стало лінь.

Ми схильні переоцінювати свої можливості, особливо коли мова заходить про те, чого ми раніше не робили. Краще бути реалістами і починати з 20% часу і зусиль від тих, які ми б хотіли присвячувати новій справі.

Читання: Сторінка в день

Я почала читати одну сторінку книги щовечора перед сном. Іноді я читала більше, але якщо мені не хотілося, я читала свій встановлений мінімум і вважала місію виконаною. Пізніше, коли ця звичка вже вкоренилася, я стала відраховувати час і щодня присвячувала читанню мінімум 15 хвилин, поки не дійшла до 30 хвилин щовечора і ще 30 - майже щоранку.

У 2013 році я прочитала сім книг. У 2014-му -22, в 2015 - 33. Майже в п'ять разів більше, ніж в 2013-му.

Я працювала над цією звичкою півтора року. Звучить так, як ніби це багато, але це тільки так здається.

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

Коли я працюю над звичкою, все, про що я думаю - як багато мені треба прочитати, щоб вважати, що я успішно виконала зобов'язання перед собою. Це завжди маленьке зусилля, на якому я зосереджую. Але коли я озираюся на прогрес, я розумію, яких помітних результатів мені вдається досягати завдяки цим маленьким щоденним звичкам.

Французький: Один урок щоранку

Я і раніше балувався французьким, але у мене не дуже-то виходило регулярно займатися. Коли я вирішила, що я дійсно хочу поліпшити свій французький, я стала вибудовувати звичку виконувати один урок на Duolingo щоранку, поки п'ю каву (на випадок, якщо ви не в курсі, Duolingo - це безкоштовне веб-і мобільний додаток, яке дозволяє вивчати різні іноземні мови).

На виконання одного уроку потрібно близько п'яти хвилин, так що це маленьке зобов'язання і дуже просте завдання, якщо ви в будь-якому випадку звикли вранці сидіти і пити каву. Згодом я стала робити більше одного уроку - два, три, іноді чотири або навіть п'ять, якщо було бажання. Але один урок був обов'язковим мінімумом, який я виконувала, навіть якщо бажання не було.

Всього одного уроку в день достатньо, щоб звичка вкорінювалася - ну що в цьому складного? Сьогодні я також використовую Babbel (платне додаток для вивчення мов), щоб краще вникати в граматику і структури французької мови, а на Duolingo я вже пройшла цілу секцію - це означає, що я знаю французьку на 41%! Це солідне досягнення для п'яти хвилин в день.

2. Фокусуйтеся тільки на одній звичкою за раз

Особисто для мене найскладніше в побудові нової звички - не взяти на себе занадто багато. Є у мене схильність навалюватися на щось з таким ентузіазмом, що впору за раз почати будувати відразу кілька звичок.

Кожен раз, коли я застосовувала такий підхід, все закінчувалося погано. Іноді не виходить укоренити кілька звичок, а іноді взагалі жодної. Це схоже на багатозадачність, коли мозок змушений постійно перемикатися, тому що ви просто не можете фокусуватися на кількох речах одночасно.

Так що я взяла собі за правило працювати відразу тільки над однією звичкою. І тільки коли ця звичка буде настільки автоматичної, що я перестану помічати як іду їй, можна переходити до побудови нової. Я читала щоночі, і тільки тоді перейшла на французький. І коли я звикла щодня вчитися, я стала працювати над звичкою рано вставати.

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

Іноді на побудову звички може піти багато часу. І ранні підйоми далися мені найважче. Я приблизно чотири місяці на цьому фокусувалася: пробувала різні підходи, відстежувала прогрес і звітувала перед друзями, які взялися мені допомогти. Я налаштувалася зробити так, щоб це увійшло в звичку, але в той же час це означало, що я не зможу перейти до формування ніяких інших звичок, поки не доб'юся поставленої мети.

Сьогодні я рада, що не здалася, бо без проблем прокидаюся рано майже кожен день. Це було нелегко, але воно того варте.

Час, який вам знадобиться на формування однієї звички, для всіх індивідуально. У мене пішло чотири місяці, у вас може піти більше, а може і менше. Кажуть, на те, щоб виробити звичку, досить 21 дня, але дослідження показують, що у кожного свій термін вкорінення нових звичок. В одному дослідженні у випробовуваних в середньому йшло 66 днів, - близько двох місяців.

Я зрозуміла, що кожну звичку потрібно сприймати по-різному, в залежності від того, наскільки складно вам її дотримуватися. А ще не працювати одночасно над кількома звичками, а концентрувати весь час і енергію тільки на одній.

3. Усуньте бар'єри: тримайте все, що потрібно, під рукою

Я також виявила, що набагато простіше придбати звичку, якщо під рукою завжди є необхідні інструменти. Наприклад, коли я п'ю каву і у мене в руці вже є мій телефон - мені простіше відразу приступити до уроку французької. Читати перед сном стало простіше, коли я почала тримати книгу біля ліжка.

Дехто називає це переломним моментом. Це невелика зміна, яке утримує тебе від вигадування виправдань, щоб не робити. Один класний приклад переломного моменту міститься в дослідженні вивчення правця в педагогічному університеті. Дослідження вивчало таке питання: чи викличе насаджений у студентів страх заразитися на правець прагнення зробити проти нього щеплення? Рівень страху не викликав ніяких помітних змін, але одне цінне спостереження дослідження все-таки виявило: коли в кампусі повісили карту з позначенням медичного кабінету і час прийому для щеплень від правця, кількість вакцинацій зросла з 3% до 28%.

Переломний момент - це маленька зміна, яке робить задачу досить простий, щоб приступити до виконання прямо зараз. Мне нравиться думати про це як про усунення бар'єрів, щоб для дії досить було простягнути руку або і того менше.

Одна звичка, якої я зайнялася в 2016 році - частіше грати на піаніно. Зараз я граю тільки коли накотить муза, і цього достатньо, щоб трошечки вдосконалюватися. Але я звернула увагу, що посадити себе за піаніно простіше, коли воно в зоні доступу. Зараз воно стоїть в кутку їдальні, так що я завжди можу сісти і трохи пограти, поки чекаю, коли що-небудь приготується, або після вечірнього перекусу.

Ще одна звичка, над якою я хочу попрацювати в цьому році - регулярно займатися фізичними вправами.

Я помітила, що коли я надягаю спортивний одяг, я, швидше за все, піду на пробіжку, але до тих пір, поки я не наділа її - я можу вигадати скільки завгодно причини не піти.

Якщо я покладу спортивну форму на чільне місце з вечора, то вранці ймовірність того, що я в неї одягнутися і змушу себе займатися, сильно зростає. Це саме те, що я планую робити більш регулярно, коли сконцентруюся на цій звичці.

4. надбудовувати звички: будуйте нові звички на старих

Один з моїх улюблених прийомів побудови нових звичок - це надбудувати їх на старі. Це допомагає вбудовувати кілька звичок в розпорядок дня, і кожна з цих звичок служить як-би тригером для іншої.

У вас скоріше за все вже є багато звичок, які ви навіть не усвідомлюєте. Чистити зуби перед сном, вставати з ліжка вранці, робити каву в один і той же час - все це існуючі звички. Якщо ви робите щось кожен день, навіть не замислюючись про це, прістройте збоку нові звички.

Как научится раньше вставать, больше читать и учить языки

Роблячи одну звичку, ви почнете автоматично переходити до наступної. Наприклад, коли я встаю з ліжка, перше що я роблю - йду на кухню заварити каву. Коли кава готова, я приступаю до уроку французької. Моя існуюча звичка робити каву служить тригером для звички вчити французьку. А коли ввечері я лягаю в постіль, я беру з тумбочки книгу і читаю, сидячи в ліжку. Тобто, коли я сідаю в ліжко, спрацьовує тригер, що мені пора почитати.

Дослідження говорить про те, що це найвірніший спосіб дотримуватися нових звичок, коли ви тільки починаєте їх будувати. Поступово ви прилаштовується до старих звичок все нові і нові, користуючись перевагою того, що старі ви вже робите на автоматі.

Для мене побудова нових звичок стало чимось на зразок хобі. Мені подобається думати про всі поліпшення, яких я згодом досягну, просто звикаючи нові маленькі дії день у день. Завдяки цьому значні результати стають набагато більш досяжними.

Via ain.ua