This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Чому варто більше ходити, якщо хочете жити довго

Больше ходить, дольше жить

Ходьба людини - найбільш природна локомоция людини; являє собою автоматизований руховий акт, який наразі триває в результаті складної координованої діяльності скелетних м'язів тулуба і кінцівок. Є найбільш доступним видом фізичного навантаження.

Не слід плутати види ходьби з видами ходи. Ходьба - руховий акт, різновид рухової активності. Хода - особливість ходьби людини, «манера ходити, чинити».

Відсутність активності є четвертим за небезпекою вбивцею дорослих у всьому світі; ходьба, в ідеалі кожен день, може сильно знизити цей ризик. Ходьба 20-25 хвилин в день додає від трьох до семи років до вашого життя. Курці також може збільшити тривалість життя майже на чотири роки за допомогою регулярних прогулянок. Ходьба може бути надзвичайно корисна для тих, хто бореться з хронічними захворюваннями, такими, як обструктивна хвороба легень та серцево-судинної системи.

Продуманий і регулярний план тренувань

Продуманий і регулярний план тренувань, безумовно, є частиною здорового способу життя, але те, чим ви займаєтеся за межами спортзалу не менш важливо. Більшість дорослих проводять сидячи 10 або більше годин кожен день, і дослідження показують, що цей рівень пасивності не може бути нейтралізований за допомогою тренування в кінці дня. Для підтримки здоров'я вам потрібно помірне, але майже безперервний рух протягом усього часу неспання.

Джозеф Меркола - ходьба корисна для здоров'я:

  • Ходьба виробляє корисні біохімічні зміни у вашому тілі
  • Ходьба зміцнює здоров'я і сприяє довголіттю
  • Що б вас ні турбувало, ходьба допоможе
  • Ходоки зазвичай важать менше, ніж люди, які віддають перевагу інші види тренувань
  • Ходьба може також бути вправою високої інтенсивності
  • Всім буде корисно ходити більше кожен день

Одна зі стратегій, яка робить позитивний вплив - просто стояти більше. Збільшення тривалості ходьби є ще однією ключовою стратегією, яка приносить значну користь, як в короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Що відбувається у вашому тілі при ходьбі?

Больше ходить, дольше жить

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, відсутність активності є четвертим за небезпекою вбивцею дорослих у всьому світі, відповідає за 9 відсотків випадків передчасної смерті, і ходьба може сильно знизити цей ризик.

Ходьба виробляє корисні біохімічні зміни у вашому тілі - для початку, коли ви робите перші кроки, ваш організм виробляє хімічні речовини, які дають йому швидкий заряд енергії.

Коли ви розлучитеся, ваш пульс буде збільшуватися приблизно від 70 до 100 ударів в хвилину. Збільшення припливу крові розігріє м'язи. У міру руху, ваше тіло буде також виробляти більше рідини в суглобах, тим самим зменшуючи скутість.

Ходьба протягом 6-10 хвилин може підняти пульс до 140 ударів і змусити ваше тіло спалювати до шести калорій в хвилину. Хоча кров'яний тиск буде рости від напруги, цього збільшення будуть протидіяти хімічні речовини, такі як оксид азоту, які допомагають розширити кровоносні судини.

Це, в свою чергу, дозволяє більшій кількості збагаченої киснем крові досягти м'язів і органів, в тому числі серця і головного мозку. Згодом регулярні прогулянки допоможуть знизити артеріальний тиск, якщо воно має тенденцію бути високим.

Прогулянка від 11 до 20 хвилин призводить до збільшення температури тіла і пітливості, так як кровоносні судини, розташовані ближче до поверхні шкіри, розширюються, щоб виділяти тепло. До цього моменту, ви спалюєте близько семи калорій в хвилину.

Збільшення частоти серцевих скорочень змушує вас дихати глибше. Епінефрин (адреналін) і глюкагон також починають рости в цей момент для підвищення м'язової активності. Адреналін допомагає позбутися від астми і алергії, що пояснює, чому ходьба і інші вправи, як правило, роблять благотворний вплив на ці недуги.

На 21-45 хвилині ви почнете спалювати більше жиру завдяки падінню рівня інсуліну. В цей же момент ви відчуєте більше фізичне і психічне розслаблення, так як ваш мозок починає випускати ендорфіни, які змусять вас «відчувати себе добре».

Ходьба також покращує пам'ять і сприяє творчому вирішенню проблем, так що, коли ви ламаєте голову над проблемою, варто прогулятися, це дозволити вам придумати кращі рішення. В одному з досліджень Стенфордського університету виявилося, що ходьба збільшує творчий потенціал в середньому на 60 відсотків, порівняно з сидінням.

Після 30-45 хвилин, ви наситили киснем все тіло, спалюєте більше жиру, зміцнюєте серце і серцево-судинну систему, а також підвищуєте імунну функцію. За умови, що ви гуляєте на свіжому повітрі і погода благоволить, годину сонячного світла також допоможе підвищити ваш настрій і забезпечити ряд корисних ефектів для здоров'я, пов'язаних з виробництвом вітаміну D.

Тим, хто бореться з депресією, не завадить вибратися з бетонних джунглів і прогулятися на природі, так як це особливо корисно для настрою і рятує від обсесивних негативних роздумів.

Ходьба зміцнює здоров'я і сприяє довголіттю

Больше ходить, дольше жить

Деякі дослідження підтвердили, що ходьба зміцнює здоров'я і сприяє довголіттю.

наприклад:

  • В одному з них, прогулянки по 20-25 хвилин в день (від 140 до 175 хвилин в тиждень) додавали від трьох до семи років до тривалості життя людини.
  • Дослідження, опубліковане в минулому році, показало, що лише дві години (120 хвилин) ходьби в тиждень можуть знизити ризик смерті у літніх людей, у порівнянні з відсутністю активності. Виконання або перевищення рекомендованих 2,5 годин (150 хвилин) помірної активності на тиждень в формі ходьби зменшує смертність від усіх причин на 20 відсотків.
  • Дослідження, опубліковане в 2012 році, виявило, що жвава ходьба збільшує тривалість життя навіть у тих, хто має надлишкову вагу.
  • Курці також можуть збільшити тривалість життя майже на чотири роки, проявляючи фізичну активність, таку як ходьба. Колишні курці, які продовжили бути фізично активними, збільшили тривалість життя на 5,6 років, в середньому, знижуючи ризик смертності від усіх причин на 43 відсотки.

У фізично активних курців було також на 55 відсотків більше шансів кинути курити, ніж у тих, хто був неактивний, і на 43 відсотки менше ймовірність рецидиву. Норвезькі дослідження також показали, що регулярні фізичні вправи так само важливі, як відмова від куріння, якщо ви хочете знизити ризик смерті.

У цьому дослідженні проводилося спостереження за 5,700 чоловіками старшого віку протягом 12 років, і ті, хто робив вправи 30 хвилин (навіть якщо це була легка ходьба) шість днів в тиждень, знизили ризик смерті приблизно на 40 відсотків.

Менше години легкої активності в тиждень не робить ніякого впливу на смертність і в даному дослідженні підкреслюється важливість «дозування», якщо ви хочете жити довше.

Що б вас ні турбувало, ходьба допоможе

Больше ходить, дольше жить

Дослідження показало, що щоденна ходьба знижує ризик інсульту у чоловіків у віці старше 60.

Ходіння протягом години або двох кожен день скорочує його на третину, і темп при цьому не має значення.

Тригодинна прогулянка кожен день скорочує ризик на дві третини. Ходьба також знижує ризик:

  • Діабету 2 типу
  • Депресії і тривоги
  • Деменції і хвороби Альцгеймера
  • артриту
  • гормонального дисбалансу
  • симптомів ПМС
  • Захворювання щитовидної залози
  • втоми
  • варикозу
  • запору

Ходьби може здатися «недостатньо», щоб значно поліпшити здоров'я, але наука не згодна.

Больше ходить, дольше жить

Логічно, що ходьба це важливий аспект здоров'я, враховуючи, що людське тіло призначене для неї. І в нашому історичному минулому, до зручностей, таких як автомобілі і навіть кінь і коляска, люди багато переміщалися пішки. Кожен день.

Ходоки зазвичай важать менше, ніж люди, які віддають перевагу інші види тренувань!

Дослідження, проведені в Лондонській школі економіки і політичних наук припускають, що, коли справа доходить до управління вагою, регулярна ходьба може бути настільки ж корисна, як тренування в залі.

Для того, щоб прийти до такого висновку, дослідники оцінювали вплив ряду різних тренувань, порівнюючи маркери здоров'я більш ніж 50000 дорослих протягом 13 років.

Фізична активність ділилася на:

  • жваву ходьбу
  • Спорт помірної інтенсивності (приклади: плавання, їзда на велосипеді, гімнастика, танці, біг, футбол, регбі, бадмінтон, теніс і сквош)
  • Важка робота по дому і / або ходьба з важкими сумками
  • Важка робота руками (приклади: риття, вирубка дерев, рубання дров, переміщення важких вантажів)

Що найдивніше? Люди, які регулярно швидко ходили протягом більш ніж 30 хвилин, як правило, важили менше, ніж ті, хто відвідував тренажерний зал на регулярній основі та / або робив виключно вправи високої інтенсивності.

Відповідно до прес-релізу, ці результати були «особливо виражені у жінок, людей старше 50 років і осіб з низькими доходами».

Ходьба може також бути вправою високої інтенсивності

Больше ходить, дольше жить

Щоденні прогулянки це основа здоров'я, але дослідження також показує, що щоб по-справжньому зміцнити його і збільшити тривалість життя, потрібні вправи більш високої інтенсивності.

На основі двох великомасштабних досліджень виявлено ідеальне кількість вправ для довголіття - 150-450 хвилин помірних тренувань в тиждень. Протягом 14-річного періоду спостереження, ті, хто займався 150 хвилин в тиждень знизив ризик смерті на 31 відсоток, в порівнянні з тими, хто цього не робив.

450 хвилин знижували ризик передчасної смерті на 39 відсотків. Понад це часу користь фактично стала зменшуватися. З точки зору інтенсивності, ті, хто додав короткі підходи напруженої діяльності кожного тижня також отримали додатковий імпульс тривалості життя.

Ті, у кого 30 відсотків тренування займала більш напружена діяльність, отримали скорочення ранньої смертності на 13 відсотків в порівнянні з тими, хто тренувався помірно весь час.

Крім виконання вправ високої інтенсивності на еліптичному тренажері, велосипеді або біговій доріжці, супер-повільний силовий тренінг також варто розглянути. Проте, якщо ви не в формі і / або у вас надмірна вага, ідея такого тренування може здатися занадто складною, щоб навіть намагатися.

Люди похилого віку можуть відмовлятися від вправ високої інтенсивності через страх травми. Моя рекомендація? Не допускати, щоб такі побоювання заважали вам почати.

Після того, як ви почали ходити на регулярній основі, ви можете легко перетворити це в вправи високої інтенсивності, просто періодично прискорюючи темп.

Японські дослідники, які розробили програму ходьби спеціально для літніх людей, показали, що поєднання легких прогулянок і швидкої ходьби забезпечують великі переваги для фізичної підготовки, ніж ходіння в постійному темпі.

Програма, яку вони розробили, складається з повторюваних інтервалів, що складаються з трьох хвилин швидкої ходьби, після чого йдуть три хвилини неспішних прогулянок.

П'ять підходів і півгодини ходьби по крайней мере три рази в тиждень привели до значного поліпшення аеробного підготовки, сили ніг і кров'яного тиску.

Всім буде корисно ходити більше кожен день

Больше ходить, дольше жить

Як уже згадувалося, ходьба може бути відмінним переходом до тренувань більш високої інтенсивності, незалежно від віку і рівня фізичної підготовки. Особисто я, як правило, гуляю по годині на пляжі кожен день, коли я вдома.

Як ви, напевно, чули, хронічне сидіння це нове куріння - воно має показник смертності, аналогічний цієї токсичної звичкою. Воно навіть підвищує ризик розвитку раку легенів більш ніж на 50 відсотків. Що ще гірше, ризик захворювання і передчасну смерть збільшується незалежно від вашої фізичної підготовки і інших звичок здорового способу життя.

За словами доктора Джеймса Левіна, співдиректора відділу ожиріння в клініці Майо в Фініксі і Університеті штату Арізона, вам потрібно принаймні 10 хвилин руху протягом кожної години сидіння. Я рекомендую обмежувати сидіння трьома годинами і більше ходити пішки кожен день. Я пропоную поставити собі за мету приблизно 10 000 кроків на день, крім інших тренувань.

Відстеження кроків може також показати вам, як прості і, здавалося б, незначні зміни в тому, як ви рухаєтеся на роботі, можуть допомогти.

Наприклад, ви можете:

  • Прогулятися по коридору, щоб поговорити зі співробітником замість відправки електронного листа
  • Піднятися по сходах замість ліфта
  • Паркувати автомобіль подалі від входу
  • Пройти довгим, обхідним шляхом до робочого столу
  • Прогулятися під час обідньої години (що важливо, ця звичка зменшує пов'язаний з роботою стрес).

Via russian.mercola.com by Джозеф Меркола

Больше ходить, дольше жить

Цікаві факти про ходьби

Характеристика ходьби здорових людей в різному темпі:

параметри повільний темп уповільнений темп довільний темп прискорений темп Швидкий темп
Середня швидкість, м / с / км / год 0,61 / 2,196 0,91 / 3,276 1,43 / 5,288 1,90 / 6,840 2,28 / 7,281
Темп, крок / хв 67,8 84,5 109,1 125,0 137,9
Довжина кроку, м 0,51 0,6 0,74 0,84 0,88
Ставлення темпу до довжини кроку, м⋅с 2,22 2,35 2,46 2,48 2,61

  • При довільному темпі ходьби активність м'язів мінімальна. Цей феномен пояснюється збігом частоти дії змушують м'язових сил до власної частоти коливань нижньої кінцівки.
  • Оптимальний темп ходьби запрограмований частотними характеристиками тіла людини, тобто геометрією нижньої кінцівки і пружністю зв'язкового-м'язового апарату. Він приблизно дорівнює резонансній частоті нижньої кінцівки.
  • При ходьбі стійкість тіла збільшується в кілька разів у порівнянні зі стійкістю при стоянні. Цей біомеханічний феномен дотепер не вивчений. Існує гіпотеза, яка пояснює стійкість тіла при ходьбі коливальними рухами центру гомілковостопного суглоба. Тіло людини представляється з позиції перевернутого маятника з центром в області гомілковостопних суглобів, який набуває стійкість у вертикальному положенні, якщо його центр здійснює коливання вгору-вниз з досить високою частотою (маятник Капіци).
  • Переможець Кубка світу в спортивній ходьбі в 1983 році пройшов 20 км із середньою швидкістю 15,9 км / год.
  • Локомоції дітей у віці до 6 років нестійкі, що пов'язано з несформованим руховим стереотипом. За словами Н. Бернштейна, це і не ходьба і не біг, а щось ще не определившееся.
  • Спортивний лікар Кеннет Купер вважав, що для досягнення задовільної тренованості потрібно проходити відстань не менше 6,5 км в прискореному темпі.
  • Рецепт здоров'я від Миколи Михайловича Амосова: «Ходити потрібно тільки швидко, завжди швидко, щоб пульс частішає хоча б до 100, покриваючи відстань 4-5 км»
  • Ризик розвитку постменопаузального остеопорозу істотно нижче, якщо жінка проходить більше 12 кілометрів на тиждень.
  • Здатністю пересуватися на прямих ногах (дертися на витягнутих кінцівках) мав родинний дріопітеків данувій, що жив 11,62 млн років тому.