This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Одна-єдина причина Вашої втоми

Сон как причина усталости

Сон (лат. Somnus) - природний фізіологічний процес перебування в стані з мінімальним рівнем мозкової діяльності і зниженою реакцією на навколишній світ, властивий ссавцем, птахам, рибам і деяким іншим тваринам, в тому числі комах (наприклад, дрозофілам).

У цій статті відомий вчений і тренер Джеймс Клір зібрав все, що відомо науці про природу сну, і дає практичні рекомендації про те, як краще висипатися і стати більш енергійним.

13 лютого 1972 Мішель Сіффр забрався в печеру в південно-західному Техасі. Наступні шість місяців він провів у ній, жодного разу за ці дні не бачачи денного світла. Сіффр не була божевільним, а французьким ученим і піонером в області хронобиологии - науки, що вивчає роботу біологічних ритмів.

Найвідоміший ритм - циркадний, він регулює цикли сну і неспання. Сіффр забрався в печеру, щоб з'ясувати, як цей механізм працює. Сіффр жив в наметі. Роль ліжка для нього виконував дерев'яний піддон. Були у нього також стіл, стілець і телефон - для зв'язку з дослідницькою групою, яка залишилася зовні.

У його підпілля була одна лампочка, яка завжди світила одним і тим же м'яким світлом, великий запас заморожених продуктів і пара тонн води. І головне: на ньому або з ним не було ніяких годин і календарів.

Його завдання полягало в спостереженні за організмом, який не знає, день зараз чи ніч, а значить - спати йому чи ні. Так поодинці в цій печері Сіффр прожив шість місяців. Весь цей час він намагався розібратися в тому, як працюють його біологічний годинник.

Ось що він написав у своєму щоденнику: «У мене, нарешті, з'явився досконалий сон! Моє тіло тепер саме вибирає, коли спати, а коли - є. Це дуже важливо. Ми звикли, що в добі 24 години. Але внутрішній годинник нашого організму дають діб трохи більше - 24 години і 30 хвилин ».Сіффр раз у раз ставив над собою все нові експерименти. І знайшов ідеальну формулу в 48-годинному циклі: 36 годин безперервного неспання, а потім 12 годин сну.

Роботи Сіффра і його послідовників змусили зацікавитися природою сну вчених з найбільших університетів - Гарварда і Пенсільванії.

З огляду на той факт, що третину свого життя ми спимо, важко повірити, що ця тема стала серйозно цікавити вчені тільки в останні десятиліття.

Давайте почнемо.

Скільки сну Вам потрібно?

Щоб відповісти на це питання, давайте розглянемо експеримент, проведений дослідниками з Університету Пенсільванії і фахівців з Університету штату Вашингтон.

Вони зібрали 48 здорових чоловіків і жінку, які спали в середньому 7-8 годин на добу. Потім вони розділили на чотири групи. Перша група - добровольці, яких позбавили сну на три доби поспіль. Друга група - ті, хто спав на добу всього по чотири години. Третя група - люди, що спали по 6 годин за ніч. Нарешті, учасники четвертої групи повинні були спати по 8 годин - ні більше, ні менше.

Експеримент тривав два тижні. А потім все респонденти проходили тести на розумову і фізичну продуктивність.

Ось що сталося.

Ті, хто спав по 8 годин на день, залишалися «огірками» і проходили тести так само добре, як і до початку експерименту. Між тим, ті, хто спав по 4-6 годин, показували неухильне зниження когнітивних здібностей, причому проблеми росли з кожним днем. Що ще цікавіше, між членами груп «4» і «6» жодної помітної різниці не було.

Вчені також встановили, що необхідність у сні може накопичуватися.

Через тиждень кожен четвертий з тих груп, що недосипали, починав мимоволі «виключаються» в випадкових місцях. Після двох тижнів експерименту члени тієї групи, яка спала всього 6 годин, показували такий же дефіцит продуктивності, як і ті, хто взагалі не спав два дні поспіль.

Дозвольте мені повторити: якщо Ви спите всього шість годин на добу протягом двох тижнів підряд, Ваші розумові та фізичні здібності знижуються до того рівня, як якби Ви не спали 48 годин поспіль.

Друге важливе зауваження: самі учасники експерименту не помічали того, що у них знижується продуктивність.

Коли учасникам експерименту давали можливість самостійно оцінювати свою ефективність, то всі вони, як виявилося, себе переоцінювали. Іншими словами, ми не в змозі адекватно оцінювати себе і свою продуктивність. А значить, нам може здаватися, що хронічне недосипання - це нормально. Або навіть що нам і не потрібні всі 8 годин. Але це не так.

Ми проживаємо своє життя в світлих офісах, ведемо соціальні розмови і споживаємо величезну кількість кофеїну. Тобто у нас повно інструментів, які дозволяють нам відчувати себе прокинулися, хоча на ділі все серйозніше.

вартість недосипу

Іронія ситуації в тому, що багато хто з нас свідомо позбавляють себе нормального сну заради того, щоб підвищити свою продуктивність, заради того, щоб більше встигати. Але на ділі ми тільки шкодимо своїм планам.

В одних тільки Сполучених Штатах, як показують дослідження, хронічний недосип працівників призводить до того, що їх роботодавці втрачають сумарно $ 100 млрд на рік через те, що співробітники регулярно недосипають.

Григорій Бєлєнький, директор науково-дослідного центру з вивчення продуктивності при Університеті штату Вашингтон, пояснює: «Якщо тільки Ви не займаєтеся роботою, яка взагалі не вимагає від Вас ніяких розумових навичок, то, позбавляючи себе сну, Ви торгуєте часом неспання на шкоду продуктивності» .

Це підводить нас до важливого питання: як же зрозуміти, вистачає Вам сну чи ні?

Широке коло досліджень показав, що, як правило, для 99% людей на планеті потрібно сім з половиною чи вісім годин. Це якщо ми говоримо про оптимальні значення.

Експерти сходяться на думці, що 95% дорослих людей для того, щоб жити нормальним життям, повинні спати щоночі від 7 до 9 годин. Якщо вони будуть спати менше, то почнуть втрачати свою розумову і фізичну працездатність. Дітям і людям похилого віку, як правило, спати потрібно ще більше. Між тим, люди сплять все менше і менше.

У Гарвардській медичній школі стверджують, що середня тривалість сну американців зменшилася з 9 години в 1910 році до 7 годин сьогодні. Доктор Лоуренс Епштейн з цієї фінансової інституції стверджує, що 20% американців і зовсім сплять менше шести годин на добу.

Як правильно спати

Процес, званий циклом сну і неспання, визначає якість Вашого сну.

У нього є два етапи:

  • Фаза повільного сну (глибокий сон)
  • Фаза швидкого сну (це коли нам сняться сни, і коли нас легко розбудити).

Під час повільного сну тіло розслабляється, дихання стає повільним і глибоким, кров'яний тиск падає, тіло стає менш чутливим до зовнішніх подразників. Прокинутися важко.

Цей етап має вирішальне значення для відновлення і «ремонту» тіла. Під час повільного сну гіпофіз активно виділяє гормони росту. Вони стимулюють ріст тканин і ремонт м'язів.

Дослідники також вважають, що імунна система організму теж отримують можливість перепочити під час цієї стадії. Цей сон особливо важливий, якщо Ви - спортсмен.

Відомо, що перед важливими змаганнями Леброн Джеймс і Роджер Федерер сплять по 11-12 годин на добу. І це неспроста. Дослідники зі Стенфордського університету довели, що баскетболісти, які сплять більше 10 годин на добу, демонструють кращі результати в точності кидків і швидкості реагування на несподівані ситуації.

Зазвичай баскетболісти сплять по 8 годин на добу. Але якщо дати їм поспати десята, то точність триочкових кидків виростає на 9%, а в спринті на 80 метрів вони виявляються швидше на 0,6 секунди швидше, ніж зазвичай. Це багато. А все тому, що саме фаза повільного сну допомагає нам швидше відновити свої м'язи.

Тепер поговоримо про фазу повільного сну.

У цей час Ваш мозок створює сни і реорганізує інформацію, систематизує її. В цей час також швидко ростуть нейрони. Тому вранці у Вас краще працює пам'ять, а в першій половині дня Вам легше вчитися.

Під час «швидкого сну» пульс, тиск і температура тіла, навпаки, збільшуються. Таких фас у Вас має бути від трьох до п'яти на добу. Якщо Ви позбавляєте себе якийсь із двох цих фаз сну, Ваше тіло в буквальному сенсі починає вмирати.

Якщо Ви відчуваєте брак сну, то не можете відновити себе фізично. Ваша імунна система слабшає, свідомість стає туманним. У Вас підвищений ризик заразитися вірусною інфекцією. Ви набираєте вагу, у Вас починає розвиватися діабет, проблеми з тиском.

Ще трохи - і Ви дізнаєтеся, що таке хвороби серця, психічні захворювання і дострокова смертність.

Короткий висновок: повільний сон потрібен Вам для фізичного відновлення, швидкий - для психічного. Оскільки якість Вашого сну з роками погіршується, то для того, щоб довше залишатися молодим, спати потрібно ще більше.

вікові зміни

Гарвардська медична школа стверджує, що чим Ви старші, тим важче Вам заснути. І тим гірше Ваш сон справляється зі своїми функціями.

Грунтуючись на наведених вище даних, можна сказати, що середній 80-річний чоловік отримує на колосальні 62% менше «повільного» сну, ніж середній 20-річний хлопець. І це одна з причин, чому у дорослих людей так швидко старіють тканини клітин.

Якщо у людей похилого віку з'являються проблеми зі сном, можете бути впевнені: процес їх старіння зараз швидко прискорюється. І потрібно звернутися за допомогою до сомнологи.

Не доводиться сумніватися: хороший і здоровий сон - запорука захисту від передчасного старіння.

Як відновитися, якщо Ви недосипаєте

Фахівці з Гарвардської медичної школи дають тільки одну рекомендацію: потрібно спати вдень. Хоча б трохи: 20-30 хвилин. Цього буде достатньо, щоб допомогти своєму мозку «зібратися».

Коли потрібно лягати спати, а коли - прокидатися

Як Ви вже знаєте, цикли сну і неспання називаються циркадних ритмів. Він і визначає, коли Вам потрібно спати.

Але ось кілька загальних для всіх моментів:

  • О 6 ранку - рівні кортизолу збільшуються, що допомагає розбудити Ваш мозок і тіло.
  • В 7 ранку - організм перестає виробляти гормон сну мелатонін.
  • О 9 ранку - Ваші статеві гормони знаходяться на піку продуктивності.
  • 10 ранку - пік Вашої розумової активності.
  • 2.30 дня - пік для Ваших систем, що відповідають за моторику і координацію.
  • 3.30 дня - час, коли у Вас найкращий час реакції.
  • 5.00 дня - час, коли найкраще працюють Ваша серцево-судинна і м'язова системи.
  • 7 вечора - час високого кров'яного тиску і підвищеної температури тіла.
  • 9 вечора - час початку виробництва мелатоніну. Організм готує тіло до сну.
  • 10 вечора. - Ви часто хочете в туалет. Організм продовжує готуватися до сну.
  • 2 ранку. - Час глибокого сну.
  • 4 ранку. - Час, коли у Вас найнижча температура тіла. Неспання в цей час особливо шкідливо.

Очевидно, що всі ці періоди можуть для різних людей трохи відрізнятися. Але загальну картину вони демонструють.

Як обнулитися?

Циркадні ритми змінюються в залежності від того, як ви себе веде і чим зайняті протягом дня.

Як скинути цей «годинник» і запустити їх заново?

Найлегший і перевірений спосіб: протягом 30 хвилин вдивлятися в яскраве світло. Тобто можна провести півгодини на вулиці в сонячний день без сонцезахисних окулярів. Ще краще - прокинутися на світанку і провести ранок на балконі.

Як спати правильно. Кілька рекомендацій.

Уникайте кофеїну

Якщо у Вас виникли проблеми з засипанням, усуньте кофеїн зі свого раціону. Якщо відмовити собі в ранкової чашки кави Ви не в змозі, то не пийте його хоча б після полудня.

Киньте палити або жувати тютюн

Вживання тютюну провокує проблеми зі сном. Як кинути? Кажуть, кращу книгу по темі написав Аллен Карр. Вона називається «Легкий спосіб кинути палити» .

Спальня - це кімната тільки для сну і сексу

Проводьте багато часу в спальні? Дивіться в ній телевізор? Це Ваша головна помилка. Приберіть із спальні все, що Вас відволікає: телевізор, ноутбук, планшет, смартфон. І ще: штори повинні бути щільними. Настільки щільними, щоб вночі в цій кімнаті була абсолютна темрява.

вправи

Якщо Ви ніяк не можете виспатися, спробуйте робити легку зарядку після того, як повертаєтеся додому з роботи. Це допоможе Вашому тілу і мозку швидше відключитися. Робити зарядку потрібно як мінімум за дві-три години до сну. Інакше так Ви собі тільки нашкодите.

температура

Більшість людей найкраще висипається в прохолодній кімнаті. Ідеальний діапазон - 18-21 градус за Цельсієм.

звуки

Ідеальна тиша - це найкраще. Але якщо Ви ніяк не можете заглушити звуки вулиці, використовуйте білий шум. Можна включити звичайний вентилятор або встановити спеціальний додаток на смартфон. Ще один хороший варіант - затички для вух.

алкоголь

Це слизький шлях. Так, багатьом людям випивка перед сном допомагає швидше відключитися. Але при цьому алкоголь знижує якість сну і затримує фазу «швидкого» сну. В результаті Ваш мозок відпочиває, а ось тіло - ні. Ось чому вранці Ви часто прокидаєтеся абсолютно розбитим.

Дотримуйтеся регулярного сну

Тіло любить ритуали. Циркадний ритм - основа нашого повсякденного життя. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час в будні дні і на вихідних.

Розробіть ритуал перед сном

Уникайте світла від екранів комп'ютерів, телевізорів і мобільних гаджетів перед сном. Синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує процес вироблення в організмі мелатоніну. В результаті Ви не можете заснути, а Ваш мозок кожен раз, коли Ви в ліжку, ганяє по колу неприємні думки.

Попутно замість мелатоніну організм виробляє гормон стресу кортизол - а він і є головний ворог Вашого сну. Так що перед сном починайте, наприклад, просто читати книгу. Це ідеальний спосіб підготувати себе до нічного відпочинку.

Інший варіант - завантажити додаток F.lux, яке вечорами знижує яскравість монітора і прибирає, наскільки це можливо, з його спектру синій колір.

У Вас повинна бути техніка для релаксації

Дослідники вважають, що принаймні 50% випадків безсоння викликані стресом. Знайдіть спосіб боротися з ним кожен день. Перевірено, що працюють такі методи як читання журналів, глибокі дихальні вправи, медитація, фізичні вправи і ведення щоденника (там потрібно писати і про те, за що Ви вдячні кожному дню).

Як отримати більше енергії в першій половині дня

Випивайте велику склянку води рано вранці. Ваше тіло знаходилося без припливу води шість-вісім годин. Ось чому вранці Ви відчуваєте себе таким млявим. Майже завжди вся справа в зневоднення. Перше, що я роблю, коли прокидаюся - випиваю велику склянку води.

Починайте день з сонячного світла

Сонячне світло - це новий кави. Якщо рано вранці стати на балконі або біля вікна (з того боку, де сходить сонце) і провести там кілька хвилин, це миттєво Вас розбудить. І поставить мозку правильний настрій на весь день.

Кава - це спосіб прокинутися в похмурі дні і взимку, коли доводиться вставати ще до сходу сонця. В інший час краще його не пити.

Загалом, до чого ми це все?

Дефіцит сну, а вже тим більше, якщо він хронічний, - це той самий грабіжник, який відбирає у Вас працездатність, розум, фізичне здоров'я і гарний настрій.

Наша культура недооцінює важливість гарного сну. Так що спробуйте спати більше. Звучить просто, чи не так? Як щодо того, щоб спробувати?