This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Тіло античного бога: програма тренувань з власною вагою

Упражнения с собственным весом

Фізичні вправи - елементарні руху, складені з них рухові дії і їх комплекси, систематизовані в цілях фізичного розвитку.

Фізичні вправи сформувалися на основі рухів і дій, запозичених з трудової, побутової, військової діяльності людини (біг, ходьба, стрибки, метання, підняття важких предметів, плавання та ін.) І організаційно-методично оформилися у вигляді гімнастики, легкої та важкої атлетики, рухливих і спортивних ігор, спортивного туризму та т. п. Різні поєднання і системи фізичних вправ складають зміст видів спорту, входять в програми фізичного виховання в різних навчальних закладах.

Поверніться до витоків: качайте м'язи класичними вправами з власною вагою. Гнучка система тренувань побудована на серіях з 5 вправ.

  • Мета: набір м'язової маси.
  • Тип програми: на все тіло.
  • Рівень підготовки: початковий.
  • Днів на тиждень: 4.
  • Устаткування: немає.
  • Цільова аудиторія: чоловіки і жінки.

опис програми

Упражнения с собственным весом

Всі ці новомодні фітнес-гаджети, розрекламовані програми тренувань і чарівні пігулки можуть запросто закрутити голову, особливо якщо ви плануєте привести тіло в форму або зробити цю форму ще більш ідеальною. Вони навперебій обіцяють вам рельєфні кубики преса в найкоротші терміни, не наводячи при цьому ніякої серйозної аргументації.

Спортсмени і воїни Стародавньої Греції створювали самі атлетичні, м'язисті і сильні тіла в задокументованої історії без допомоги будь-яких «швидких рішень». Звичайно, у них не було нескінченного потоку спокус у вигляді фаст-фуду і Xbox, але їх тіла були просто приголомшливими, і вони демонстрували справжні чудеса сили, витримки і витривалості.

У чому був їх секрет? Як їм вдавалося кувати міфологічні тіла при порівняно малій кількості їжі і повній відсутності харчових добавок, не кажучи вже про те, що спортзалів тоді не було навіть у проекті?

.
Упражнения с собственным весом

Вони робили ставку на тренування з власною вагою. Так, це не сама революційна ідея, але її несправедливо засунули назад, залишивши для уроків фізкультури в середній школі і людей, які хочуть «підтягнути фігуру» перед пляжним сезоном.

Тренування з вагою тіла, особливо при наявності ефективної програми, дають серйозні результати як при наборі маси, так і при схудненні. Вони можуть розвивати м'язи, палити жир і перетворювати ваше тіло в безвідмовну машину. Не вірите? Думаєте, що тренування з власною вагою - занадто просто, легко і, отже, неефективно? Тоді позаймайтеся за цією програмою під час подорожі, в період відпочинку від тренажерного залу, або якщо просто хочете трохи здригнутися і спробувати що-небудь новеньке.

Штурм власною вагою

Упражнения с собственным весом

Як правильно тренуватися:

  • Кожне тренування виконуйте 1-2 рази в тиждень.
  • Проходьте кожен комплекс без відпочинку між вправами.
  • Попрацюйте за програмою хоча б 4 тижні, або під час подорожі, або поки будете далеко від звичних тренувальних снарядів.
  • Виконуйте динамічну розтяжку перед кожним тренуванням.
  • На ваш розсуд: завершуйте тренувальну сесію кардіонагрузку - в середньому темпі або ВІІТ на вибір.
  • Комплекс гігант-сет - ці вправи виконуються без відпочинку, одне за іншим. Після завершення всього комплексу відпочиньте 1 хвилину.
  • Повторіть кожен комплекс від 2 до 5 разів, в залежності від тренувального стажу та рівня підготовки.
  • Робіть 10-20 повторень у вправі, намагайтеся прогресувати на кожному тренуванні.

Тренування 1

Гігант-сет:

  • Віджимання: 3 підходи по 10 повторень
  • Підтягування: 3 підходи по 10 повторень
  • Віджимання на руках або віджимання «складаний ніж»: 3 підходи по 10 повторень
  • Віджимання з вузьким упором: 3 підходи по 10 повторень
  • Горизонтальні підтягування зворотним хватом: 3 підходи по 10 повторень

Гігант-сет:

  • Підйом на носки на одній нозі: 3 підходи по 10 повторень
  • Стрибки з присіданнями: 3 підходи по 10 повторень
  • Ходьба з випадами: 3 підходи по 10 повторень
  • Підйом ніг у висі на перекладині: 3 підходи по 10 повторень
  • Спринт на вулиці або на біговій доріжці: 3 підходи по 1 хв.
Упражнения с собственным весом

Тренування 2

Гігант-сет:

  • Віджимання з піднятими ногами: 3 підходи по 10 повторень
  • Горизонтальні підтягування широким хватом: 3 підходи по 10 повторень
  • Віджимання на брусах: 3 підходи по 10 повторень
  • Підтягування зворотним хватом: 3 підходи по 10 повторень
  • Планка: 3 підходи по макс. хв.

Гігант-сет:

  • Стрибки на коробку: 3 підходи по 10 повторень
  • Присідання на одній нозі (без штанги): 3 підходи по 10 повторень
  • Випади назад (без гантелей): 3 підходи по 10 повторень
  • Захід на лаву (без гантелей): 3 підходи по 10 повторень
  • Спринт на вулиці або на біговій доріжці: 3 підходи по 1 хв.

Рекомендації по деяким специфічним вправ

Упражнения с собственным весом

Віджимання з піднятими ногами

Можете підняти стопи на лавку або на крісло, але корпус повинен залишатися витягнутим в струну, а м'язи живота - напруженими. Завершивши сет, можете переставити ноги на підлогу і продовжити підхід.

Горизонтальні підтягування широким хватом

Тут ви лягаєте під гриф в Сміта або в силовій рамі, гриф ставите на рівні пояса. Можна підтягуватися, поставивши ноги на підлогу (новачки) або на лаву (середній рівень). Відстань між руками на грифі трохи перевищує ширину плечей. Потягуйтеся до нижньої частини грудей, тримайте спину і ноги прямими, а м'язи преса - напруженими.

Віджимання «складаний ніж»

Їх можна назвати віджиманнями на руках для новачків. У версії «складаний ніж» ви стоїте ногами на землі і згинаєтеся тільки в тазостегнових суглобах, щоб руки впиралися в підлогу, а сідниці були підняті вгору (дуже схоже на асану «собака мордою вниз»). Виконуйте рух, згинаючи руки в ліктьових і плечових суглобах (як жим над головою навпаки), але не згинайте коліна, і не згинайте ще сильніше тазостегнові суглоби.

Горизонтальні підтягування зворотним хватом

Упражнения с собственным весом

Початкове положення таке ж, як в горизонтальних підтягуваннях, тільки на цей раз беретеся за гриф зворотним хватом (долоні дивляться на вас) на ширині плечей. Тіло повинно бути витягнуто в струну з голови до п'ят. Підтягніться до грифу. Підкоригує висоту «поперечини», щоб змінити рівень складності.

Присідання на одній нозі

Обов'язково висуньте передню ногу досить далеко вперед, щоб коліно не виходило за шкарпетки. Намагайтеся не допомагати собі задньою ногою (тієї, яка на лавці) під час підйому і ніколи не упирайтеся коліном в підлогу. Використовуйте в якості орієнтира м'який валик або зупиняйтеся за 3-5 см до того, як коліно торкнеться землі.

Стрибки на коробку

При виконанні стрибків на коробку ніколи не зістрибуйте на землю. Завжди робіть крок назад, щоб уникнути надмірного навантаження на коліна. Крім того, якщо вийде, для більшої безпеки суглобів займайтеся на м'якому або на прогумованому покритті.

випади назад

Упражнения с собственным весом

Слідкуйте за тим, щоб в випадах назад крок був досить довгим, а переднє коліно не виходило за лінію носка. Більш того, якщо випади назад для вас в новинку, виконуйте кожне повторення повільно, контролюйте рух і освоюйте правильну техніку його виконання.

Спринт на вулиці або на біговій доріжці

Дистанція і час спринтерських забігів можуть змінюватися в залежності від вашого рівня підготовки і досвіду. Якщо в спринті ви новачок, почніть з інтенсивності і тривалості, при якій можете комфортно закінчити вправу, а потім поступово ускладнюйте завдання, нарощуючи швидкість і тривалість забігів.

Автор: Бред Борланд via dailyfit.ru