Унікальна програма важких тренувань: кубики за 6 тижнів

Давно позаду перші, другі і сто другі тренування - ти займаєшся роками. Але ось біда - твій прес дарма що став жорсткішим, все ще не видно неозброєним поглядом, та й озброєним теж. Прикро? І нам. Так що негайно вставай з підлоги і закінчуй робити обридлі скручування.

Спеціально для тебе ми звернулися до Білла Хартманн, одному з найрозумніших людей в фітнесі, як називає його видання Testosterone Nation, фахівця в області пауерліфтингу та гольфу.

Він розробив унікальну програму важких вправ, які змусять тебе витратити значно більше калорій і всього лише за півтора місяці спалити зайвий жир, що приховує заповітні кубики.

Шеститижневого ТРЕНУВАЛЬНИЙ ПЛАН

Піднімай залізо як мінімум тричі на тиждень, чергуючи тренування А і Б. Якщо ти займаєшся по понеділках, середах і п'ятницях, то в понеділок у тебе буде тренування А, в середу тренування Б, а в п'ятницю знову А. Наступний тиждень потрібно буде почати з тренування Б - і так далі.

ТИЖНЯ 1-3

Почни з п'яти сетів з п'яти повторів в першій вправі обох комплексів - будь то підтягування або фронтальні присідання. Між кожним з цих сетів відпочивай по дві хвилини. Решта три вправи в комплексі виконуй по колу, підряд. У кожному роби по 8-10 повторів, між колами відпочивай не більше 60 секунд. Всього зроби три кола.

ТИЖНЯ 4-6

Тепер в перших заняттях обох комплексів роби шість сетів по три повтору, відпочиваючи між ними дві-три хвилини. Потім зроби три залишилися вправи по колу, як і раніше, тільки на цей раз виконуй в кожному по 10-12 повторів і відпочивай між колами не більше 45 секунд.

Інтервальні тренування - ти можеш прискорити прояв кубиків свого преса, якщо додаси до основних тренувань дві інтервальні за наведеним графіком. Керуючись ним, можна бігати, стрибати зі скакалкою, ходити по сходах, крутити велотренажер і навіть бити по боксерській груші. Головне - слідкуй періоди максимального навантаження в вибраній вправі з періодами розслабленого виконання того ж вправи (в цьому і суть інтервалок). Найкраще виконувати інтервальні тренування в дні відпочинку від силових.

ТРЕНУВАННЯ А

ПІДТЯГУВАННЯ ЗВОРОТНИМ ХВАТОМ

Зависни на турніку, взявшись за нього зворотним хватом: долоні спрямовані назад. Трохи прогни спину і підтягнися якомога вище, направляючи лікті вниз. Повільно поверніться у вихідне положення і повтори.

ВАЖЛИВО: твоє підборіддя повинен гордо височіти над поперечиною в кінцевій точці кожного повтору.

Підйоми НА ПЛАТФОРМУ

Візьми в руки гантелі, встань перед лавою і постав на неї одну ногу. Штовхаючись тільки ногою, що стоїть на опорі, піднімися вгору і відразу ж підніми вільну ногу вгору. Плавно поверніться у вихідне положення і повтори рух з тієї ж ноги. Зробивши потрібну кількість повторів, поміняй ногу.

ВАЖЛИВО: в момент підйому на лаву тримай опорну ногу злегка зігнутою в коліні.

Присідання з жимом НАД ГОЛОВОЮ

Візьми в руки гантелі і підніми їх на рівень плечей. Лікті направ вниз, ноги постав трохи ширше стегон. Сядь до паралелі верхній частині стегна з підлогою, після чого потужно випрями ноги і, продовжуючи рух, вичави гантелі над головою.

ВАЖЛИВО: у верхній точці старайся тримати гантелі строго над верхівкою, що не відхиляючи їх ні вперед, ні назад.

ПОТЯГ в нахилі з гантелями

Візьми в руки гантелі, постав ноги трохи ширше стегон і нахилися вперед до тих пір, поки твої кисті не опустяться нижче колін. З цього положення, намагаючись не допомагати собі спиною, потягни обидві гантелі до середини живота. З силою зведи лопатки, після чого повернися у вихідне положення і повтори.

ВАЖЛИВО: не дивлячись на нахил вперед, зберігай в попереку природний прогин.

ТРЕНУВАННЯ Б

Фронтальний Присідання зі штангою

Поклади штангу на передні дельти, взявшись за неї знизу, і виведи лікті вперед. Утримуючи спину вертикально, присядь вниз і без паузи повернися у вихідне положення. Повтори потрібну кількість разів.

ВАЖЛИВО: присідай до тих пір, поки верхня частина стегон не опуститься нижче паралелі з підлогою.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на похилій лаві

Лягай на лаву, встановлену під кутом 300, і підніми гантелі на прямих руках над верхньою частиною грудей. Долоні розверни один до одного. Звівши лопатки і опусти гантелі вниз, розвівши руки по сторонам від корпусу. Потужним рухом вичави гантелі у вихідне положення і повтори.

ВАЖЛИВО: стеж за амплітудою руху - в нижній точки гантелі повинні опускатися трохи нижче рівня грудей.

РУМУНСЬКА ПОТЯГ + ПОТЯГ в нахилі

Постав ноги на ширину стегон, трохи зігни їх в колінах і візьмися за штангу. Відводячи таз назад, нахилися вперед, зберігаючи спину природно прогнути. Опустивши штангу до середини гомілки, без зупинки потягни її на себе і доторкнися грифом середини живота. Випрями руки, після чого випрямися сам, повністю повернувшись у вихідне положення. Повтори всю послідовність задану кількість разів.

ВАЖЛИВО: під час тяги в нахилі не забувай максимально сильно зводити лопатки.

Відведення НА БЛОЦІ

Встань правим боком до блокового пристрою і візьми рукоять в ліву руку. Широким рухом відведи ліву руку в сторону і вгору. Затримайся вгорі на секунду і повернися у вихідне положення. Зробивши все повтори в одну сторону, зміни руку.

ВАЖЛИВО: у верхній точці твоя робоча рука повинна бути прямою і розташовуватися строго діагонально.