This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Як вирішити всі ваші проблеми зі сном за допомогою науки

Решение проблем со сном

Сон (лат. Somnus) - природний фізіологічний процес перебування в стані з мінімальним рівнем мозкової діяльності і зниженою реакцією на навколишній світ, властивий ссавцем, птахам, рибам і деяким іншим тваринам, в тому числі комах (наприклад, дрозофілам).

Більше третини життя ми проводимо уві сні. Наш відпочинок і здоров'я всього організму безпосередньо залежать від того, в якому становищі ми спимо і що робимо перед тим, як забратися в м'яку, теплу ліжко.

Ми в shram.kiev.ua зібрали для вас рекомендації цілої армії фахівців про те, як правильно спати, щоб вирішити проблеми зі здоров'ям.

болять плечі

Болят плечи - Решение проблем со сном

При болю в плечах бажано не спати на боці, тим більше на хворому боці. Також не варто спати на животі, так як плечі зводяться в неправильному положенні.

Кращий варіант - сон на спині. Покладіть під голову тонку подушку. Добре, якщо вона буде ортопедична. Другу подушку обійміть, поклавши на живіт. При цьому ваші плечі будуть знаходитися в правильному, стабільному положенні.

Але якщо вам не підходить сон на спині, можете спати на боці, протилежному хворому плечу. Зігніть ноги і підібгайте їх злегка до грудей. Між ніг покладіть подушку. Саму руку не можна підкладати під голову, так як це створює неприродне положення плеча.

Болить спина

Болит спина - Решение проблем со сном

Почати слід зі зміни ліжка - м'який матрац не для вас. При болю в спині вкрай важливо зберігати природний вигин хребта.

Найдієвішим буде знову ж сон на спині. Покладіть подушку під ноги, це відновить вигин хребта і знизить натяг сухожиль. Можна покласти невелике скручений рушник під поперек, що забезпечить додаткову підтримку спини.

Якщо ви звикли спати на животі, підкладіть під область таза невелику подушку, щоб поперек не подавалася вперед і не прогиналася надміру.

Для любителів спати на боці лікарі радять прийняти позу ембріона. Підтягніть ноги до живота, при цьому спина дугоподібно прогинається. Між ногами покладіть невелику подушку - так ви не зможете повертати стегна і навантажувати поперек.

Біль в шиї

Боль в шее - Решение проблем со сном

Тут, як і при болю в спині, необхідно забезпечити зручне і правильне положення шиї.

Кращий варіант - спати на спині, поклавши подушку під голову і під кожну руку. При болю в шиї варто особливу увагу приділити саме подушці, вибрати ортопедичну, валікообразнимі.

Якщо ви любите спати на боці, переконайтеся, що ваша подушка не надто висока. Краща товщина - до 15 см. Ідеальна подушка повинна бути такої висоти, як ширина одного плеча, щоб тримати вашу шию в правильному положенні.

Якщо спите на животі, використовуйте ультратонку подушку, а краще взагалі не спати на животі, оскільки в такому положенні шия повернута набік.

важко заснути

Трудно уснуть - Решение проблем со сном

Звичайно, буде складно не доторкатися до телефону і не сідати за комп'ютер перед тим, як лягти спати, але ви повинні. Це вихід, якщо ви ворочаєтеся кілька годин, перед тим як нарешті заснути. Світло від гаджетів сильно впливає на цикл сну і неспання .

Також мінімум за 6 годин до сну не вживайте кофеїн. І це не тільки каву, але і кока-кола, енергетики, чорний чай і шоколад.

Робіть вправи вранці і ввечері, це допоможе привести все тіло в тонус, розігнати кров, і заснути буде набагато легше.

переривчастий сон

Прерывистый сон - Решение проблем со сном

Якщо ви часто прокидаєтеся серед ночі, то крім відмови від гаджетів перед сном уникайте вживання алкоголю. Алкоголь порушує водний баланс організму і довгу фазу сну. Тому-то ми і прокидаємось посеред ночі.

Крім цього, перевірте, яка у вас в кімнаті температура. Для сну ідеально 20-22 ° С. Коли дуже жарко, спати важко. Якщо занадто холодно, є ризик захворіти.

важко прокинутися

Трудно проснуться - Решение проблем со сном

Від цієї проблеми, здавалося б, страждають абсолютно всі, але, як не дивно, її досить легко вирішити. Встановлюйте будильник в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Ну і звичайно, щоб встати раніше, потрібно раніше лягти спати, а це зробити буває ще важче.

хропіння

Храп - Решение проблем со сном

При хропіння не варто спати на спині. У такій позі м'які тканини глотки провисають, а мова западає, створюючи перешкоду току повітря.

Приділіть увагу подушці. Занадто м'яка подушка призводить до закидання голови назад і посилення хропіння. Підніміть спинку ліжка або використовуйте додаткову подушку, щоб усунути западання язика, а разом з ним і хропіння.

> Спіть на боці. Так голова знаходиться в природному положенні, току повітря нічого не заважає.

Робіть гімнастику. Прості вправи для мускулатури мови і глотки допоможуть зміцнити їх і побороти хропіння.

судоми

Судороги - Решение проблем со сном

Судоми - це спазми в м'язах, і ночами вони найчастіше бувають в ногах. Майже 80% всіх людей страждають від цієї проблеми незалежно від віку. Судоми можуть бути результатом хвороб, проблем з нервовою системою і нестачі мікроелементів. Тому якщо це відбуваються занадто часто, варто звернутися до лікаря.

Але судоми трапляються і у абсолютно здорових людей. Відбувається це через фізичного навантаження, перевтоми м'язів, стресу і сидячої роботи.

Позбутися від судом допоможуть будь-які види гімнастики, що поліпшують розтяжку і зміцнюють м'язи ніг. Таким засобом може бути, наприклад, йога або масаж перед сном. Головне - пам'ятати, що для досягнення результату вправи потрібно виконувати систематично.

інші проблеми

Другие проблемы - Решение проблем со сном

Причин виникнення інших проблем зі сном може бути безліч: від перенапруги і незручного взуття до проблем з травленням і нервовою системою. Тому щоб з точністю визначити причину і вибрати лікування, перш за все варто звернутися до фахівця. Якщо ж здоров'я в порядку, але неприємне відчуття залишається, дотримуєтеся загальних рекомендацій.

Якщо вас часто мучить печія в нічний час, то тут допоможе сон на лівому боці на піднятій вище подушці. Положення на лівому боці захищає від попадання вмісту шлунку назад в стравохід, що запобігає печію.

Болять і ниють ноги ночами? Під час сну кладіть ноги вище. Для цього підійде валик з ковдр або можна закинути ноги на спинку ліжка. Венозна кров, що скупчилася за день, піде, і ногам стане легше. Також не забувайте про легке масажі стоп перед сном, відмовтеся від міцного чаю і кави мінімум за 6 годин до того, як лягти спати.

Via adme.ru & Journal of Pain Research & spine-health & mayoclinic & sleepfoundation