This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Зміцнюємо м'язовий корсет: 5-хвилинні вправи по Мюллеру

Укрепляем мышечный корсет

Гнучкість - здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. Також гнучкість - абсолютний діапазон руху в суглобі або ряді суглобів, який досягається в миттєвому зусиллі. Гнучкість важлива в деяких спортивних дисциплінах, особливо в художній гімнастиці. У людини гнучкість не є однаковою в усіх суглобах. Займається, який легко виконує поздовжній шпагат, може з працею виконувати поперечний шпагат. Крім того, в залежності від виду тренувань гнучкість різних суглобів може збільшуватися. Також для окремого суглоба гнучкість може бути різною в різних напрямках.

Зміцнення м'язового корсету необхідно кожній людині, оскільки ця група м'язів забезпечує правильне положення хребта і максимальний захист внутрішніх органів.

Важливо розуміти, що головну роль в такому захисті грають саме глибокі м'язи спини, грудей і живота.

Порушення постави і багато хвороб часто виникають на тлі ослабленого м'язового корсету, саме тому estet-portal.com вирішив розповісти, які вправи краще всього підійдуть для зміцнення груп м'язів, які формують м'язовий корсет.

Самоперевірка перед зміцненням м'язового корсету

Перед тим як приступити безпосередньо до зміцнення м'язового корсету, краще перевірити, в якому стані він знаходиться на даний момент. Пізніше таку самоперевірку можна проводити, щоб оцінити ефективність вправ.

спосіб 1

  • Ляжте животом вниз, відірвіть руки і ноги від підлоги (одночасно!).
  • Втягнувши пупок, напружте м'язи кора, прогните спину і підніміть грудну клітку.

У такому положенні необхідно протриматися хвилину. Якщо Вам це не під силу, настав час серйозно замислитися про зміцнення м'язового корсету.

спосіб 2

  • Встаньте на карачки так, щоб ноги в місцях згину утворили прямі кути.
  • Подивіться перед собою і, витягнувши шию, витягніть ліву руку і праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно.

Мета перевірки - утримати рівновагу. Якщо Вам це не вдалося, прийшов час попрацювати над м'язами-стабілізаторами.

Способи зміцнення м'язового корсету: 5-хвилинна система Мюллера

На зміцнення м'язового корсету спрямовані багато вправи: і фітнес, і пілатес, і штанги з гантелями. Однак є відмінна гімнастика, яка подобається практично всім і не вимагає ні походів в зал, ні спеціального обладнання.

Система Мюллера складається з 60 дихальних рухів, виконуваних одночасно з десятьма вправами з розрахунком 1 вправа = 6 подихів. В системі Мюллера існує три ступеня складності виконання вправ, він рекомендує кожному починати з вправ найменшій мірі складності.

Перша п'ятірка наведених нижче вправ виконується повільно по 6 раз, тобто 1 вправа = 1 дихальне рух. Друга п'ятірка вправ виконується в прискореному темпі: максимум рухів за 4 дихальних руху, 2 дихальних руху - відпочинок. Дихати під час виконання вправ для зміцнення м'язового корсету необхідно грудною кліткою і через ніс.

Опис 10 вправ Мюллера для зміцнення м'язового корсету

Оскільки Мюллер рекомендує всім починати заняття для зміцнення м'язового корсету саме з початкового рівня складності, а переходити до ускладнення вправ тільки після відточування майстерності, ми вирішили привести вправи першого ступеня для початківців займатися по системі Мюллера.

Вправа 1

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: Руки на поясі. Ступні поруч.

  • Повільно піднімаємо ногу вперед максимально високо, тримаючи спину рівно і не згинаючи ноги в колінах. Першу ногу піднімаємо і опускаємо на вдиху. Другу - без перерви на видиху.
  • Після цього слід повільний підйом будь-ноги в сторону і опускання - все на вдиху, другу ногу піднімаємо в сторону і опускаємо на видиху.
  • Далі, тримаючи спину рівно, по черзі піднімаємо одну ногу назад і опускаємо її (на вдиху), повторюємо рух другою ногою (на видиху).

Цикл повторити двічі.

Вправа 2

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: ступні на відстані короткого кроку.

  • На вдиху максимально прогніться назад (з головою), подайте стегна вперед і зігніть стислі в кулаках руки в ліктях і кистях.
  • На видиху нахиліться вперед і вниз, випряміть руки і постарайтеся торкнутися ними підлоги. Коліна при цьому не згинайте.

Вправа 3

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: п'яти зімкнуті.

  • На вдиху нахиліть тулуб вліво (в т.ч. і голову), одночасно переводячи напівзігнуту праву руку (долонею вниз) за голову, зробіть видих і поверніться в ВП.
  • Виконайте нахил вправо з напівзігнутої лівою рукою.
  • Не піднімайте п'яти.

Вправа 4

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: ступні на максимальній відстані один від одного, п'яти звернені назовні.

  • Руки слабо звисають з боків, повертаємо корпус, праве плече - тому, ліве стегно - вперед і навпаки.
  • Повороти потрібно робити якомога далі, не обертаючи ступнями.

Вправа 5

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: ноги на ширині плечей, руки опущені з боків.

  • Руки (долонями вниз) повільно піднімаємо вперед на вдиху.
  • Робимо глибоке присідання на видиху.
  • Випрямлюємося.

Вправа 6

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: ступні паралельні один одному, майже зімкнуті.

  • Руки на поясі.
  • На вдиху тягнемо носок і відводимо ліву ногу назад (не згинати коліна, не нахиляється). Опускаємо ногу.
  • На видиху здійснюємо підйом іншої ноги і, відповідно, опускаємо її.

Вправа 7

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: ноги на ширині плечей, руки на поясі.

  • Подавши стегна вперед, схиляємо тулуб назад (шию тримаємо рівно).
  • Подавши стегнами назад і випнувши живіт вперед, схиляємо тулуб вперед, тримаючи спину і шию рівно.
  • Не робіть перерв між нахилами вперед і назад, дихайте рівно.

Вправа 8

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: руки стиснуті в кулаки, п'яти зімкнуті.

  • Нахиліть тулуб вправо, підтягніть зігнуту в лікті ліву руку вгору, а праву опустіть вниз.
  • Нахиліть тулуб вліво і підтягніть зігнуту в лікті праву руку вгору, а ліву опустіть вниз.

Вправа 9

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

ІП: ступні широко розведені, ступні дивляться всередину.

  • Швидко крутимо верхню частину тіла в поясі (голова не повертається з тулубом) вправо, а потім вліво, нижня частина тіла повинна бути нерухомою. Два обертання на вдих і два обертання на видих. Кінцева мета - на 4 дихання 40 обертань в обидві сторони.
  • Коли праве плече рухається назад, ліве стегно подається вперед і навпаки.

Вправа 10

ІП: ноги трохи розставлені і паралельні, руки опущені вниз

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

1. Піднімаємо зігнуту в коліні праву ногу, потім ліву. Носок ноги повинен бути опущений вниз, не нагинаємося.

Укрепляем мышечный корсет: 5-минутные упражнения по Мюллеру

2. Залишаючи верхню частину ноги нерухомою, піднімаємо по черзі нижню частину лівої і правої ноги назад і вгору. Удар п'ятою по сідниці - ознака правильного виконання.

Виконуйте вправи для зміцнення м'язового корсету, враховуючи всі рекомендації Мюллера, щоб уберегти себе від проблем з внутрішніми органами і порушень постави.