This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Що Ви тягнете насправді: розтяжка м'язів в картинках

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Розтяжка - рід фізичних вправ, спрямованих на збільшення гнучкості людського тіла.

Розтяжка м'язів потрібна всім - заручникам сидячого способу життя, фізично активним людям і спортсменам. Забезпечуючи приплив крові до м'язів, розтяжка допомагає поліпшити поставу, полегшити виконання різних вправ, знижуючи при цьому ризик травм і послаблюючи больові відчуття.

Щоб під час розтяжки не пропустити жодної важливої ​​м'язи і забезпечити правильність виконання рухів, необхідно знати, які саме м'язи Ви розігріваєте під час тієї чи іншої вправи розтяжки. Бажаючи полегшити Вам завдання, представляємо короткий опис та ілюстрації вправ для розтяжки м'язів (підготовлені іспанським тренером Вікі Тімон), які напевно стануть в нагоді кожному.

Вправи для розтяжки м'язів - короткий опис та ілюстрації

Перш за все, виконуючи будь-які вправи, в тому числі спрямовані на розтяжку м'язів, необхідно пам'ятати про безпеку. Якщо під час виконання рухів Ви відчули різку неприємну біль, необхідно зупинитися і підкоригувати техніку. Намагайтеся виконувати рухи максимально природно, не перенапружуючи при цьому м'язи, і стежте за диханням.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Прямі та зовнішні косі м'язи живота

Виконання: сядьте на п'яти, відведіть руки назад і витолкніте стегна вперед і вверд, що не перенапружуючи поперек. При наявності проблем з шиєю не закидайте голову назад.

Призводять (аддуктори)

Виконання: в положенні сидячи, коліна зігнуті, спина рівна. Почніть повільно випрямляти ноги, трохи прогбая спину, постарайтеся торкнутися стоп.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Призводять (аддуктори)

Виконання: станьте на коліна і повільно розсовує коліна, поки не відчуєте напругу в м'язах паху.

Призводять (аддуктори)

Виконання: станьте, широко розставивши ноги. Повільно опускайте руки до правої ступні, згинаючи праву ногу в коліні і піднімаючи пальці лівої ноги вгору. Стопа правої ноги повністю стоїть на підлозі.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Призводять (аддуктори)

Виконання: в положенні сидячи притулите стопи одна до одної, усядьтесь на сідничні кістки, випряміть спину. Акуратно натискайте руками на коліна, опускаючи ноги все ближче до підлоги. Чим ближче стопи до тіла, тим сильніше розтяжка м'язів.

разгибатель передпліччя

Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте натискати на протилежну руку, як показано на малюнку.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Грудино-ключично-соскоподібного

Виконання: максимально витягнувши шию, повільно опускайте вухо на плече.

Грудино-ключично-соскоподібного

Виконання: почніть розтяжку м'язів, повільно повертаючи шию і підтримуючи підборіддя в піднятому положенні. Для більш глибокої розтяжки можна задіяти руку.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Грудино-ключично-соскоподібного

Виконання: покладіть руки на стегна, випряміть спину і починайте відводити голову назад, дотримуючись обережності.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

грудино-ключично-соскоподібного і верхня трапециевидная

Виконання: максимально випрямивши шию, намагайтеся торкнутися вухом плеча.

поперековий і квадріцепс

Виконання: встаньте на коліна, повільно подайте праве стегно вперед. Візьміться за стопу ззаду і напружте сідничний м'яз.

разгибатель передпліччя

Виконання: плече опустіть вниз і відведіть назад, потім зафіксуйте його в оптимальному положенні. Тепер починайте надвалівать на протилежну руку, як показано на малюнку.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

бічна дельтовидная

Виконання: випряміть руку поперек тіла і злегка натисніть на її, щоб посилити розтяжку м'язи.

трапециевидная

Виконання: в положенні стоячи (ноги разом) з випрямленою спиною повільно відводите стегна вниз і назад, округляючи спину і одночасно торкаючись підборіддям грудей.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Найширший м'яз спини

Виконання: вхопитеся за перекладину, повільно відірвіть ноги від підлоги.

Найширший м'яз спини

Виконання: станьте, взявшись обома руками за кут стіни або стовп. Тримаючи спину прямо, повільно відведіть стегна в сторону.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Найширший м'яз спини

Виконання: станьте на коліна і повільно відводите стегна назад, поки лоб не торкнеться підлоги.

Камбаловидная і литковий

Виконання: встаньте на край сходинки і злегка поверніть щиколотки всередину і назовні для розтяжки м'язів.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Камбаловидние і литкові

Виконання: починайте розтяжку м'язів, стоячи на одному коліні (як для випаду), будьте обережні, якщо у Вас є проблеми зі стегнами.

Задньої поверхні стегна і литкового

Виконання: сядьте на сідничні кістки і при необхідності зігніть ноги в колінах. Постарайтеся взятися руками за стопи, випрямивши ноги в колінах.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Задньої поверхні стегна

Виконання: виставте одну ступню попереду інший. Покладіть руки на стегна і, випрямляючи спину, почніть нагинатися від стегна.

сідничні

Виконання: станьте, поставивши ноги на ширину плечей і повільно присядьте, випрямивши руки між ніг і утримуючи рівновагу за допомогою стоп і стегон.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

сідничні

Виконання: з положення сидячи повільно підтягніть ногу у грудях і поверніть стегно назовні, утримуючи спину прямо.

Камбаловидная і литковий

Виконання: почніть з вихідного положення для випаду, злегка відвівши стоїть позаду стопу назовні. Повільно опустіть п'яту стоїть позаду ноги на підлогу, щоб виконати розтяжку м'язів.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

зовнішні косі

Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна в сторону. При проблемах з попереком утримайтеся від вправи.

Сідничні і зовнішні косі

Виконання: ляжте на спину, переведіть одну ногу через все тіло, повільно повертаючи тулуб в протилежному напрямку.

зовнішні косі

Виконання: випрямивши хребет, повільно відведіть стегна в сторону. При болях в нижній частині спини утримайтеся від вправи.

зовнішні косі

Виконання: широко розставте ноги, попереду стоїть стопа повинна дивитися вперед, а інша повинна бути повернута на 90 градусів. Покладіть руку на попереду стоїть ногу, відведіть попереду розташоване стегно назад і вниз, тримаючи спину прямо і піднімаючи протилежну руку.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

грудні

Виконання: станьте обличчям до стіни, покладіть на неї долоню так, щоб великий палець знаходився зверху. Повільно відверніться від стіни для розтяжки м'язів грудей.

Груди і найширший м'яз спини

Виконання: ляжте на підлогу, долоні повинні дивитися вгору. Ваш помічник робить глибоке присідання, Ви повинні відчути напругу в зазначених м'язах.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

передня великогомілкова

Виконання: сядьте і заведіть одну руку назад, одну ногу покладіть на іншу вище коліна, притримуючи її рукою.

підлопаткова

Виконання: ляжте на спину, відведіть руку, зігнуту під кутом 90 градусів, в сторону. Повільно опустіть задню поверхню руки на підлогу.

Что Вы тянете на самом деле: растяжка мышц в картинках

Груди і найширший м'яз спини

Виконання: станьте на достатній відстані від стіни так, щоб під час дотику до стіни Ваше тіло було паралельно підлозі. Прийміть вказане на зображенні положення, підтримуючи спину рівною, а потім злегка подайте груди вперед, щоб забезпечити розтяжку м'язів.

груди

Виконання: ляжте особою до підлоги, руки покладіть вздовж тіла долонями вниз. Помічник тягне Ваші руки назад, забезпечуючи розтяжку м'язів грудей. Травми і защемлення в області плеча є протипоказаннями до виконання даної вправи.

Попереджаємо: перед виконанням розтяжки переконайтеся у відсутності проблем зі спиною, шиєю, плечима і іншими частинами тіла, які можуть посилитися під час розтяжки.

Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.