якість заліза

Звичайно, в цілому, їжа, багата залізом, може допомогти запобігти виникненню анемії. Але вживання продуктів, що містять багато заліза, неоднозначно веде до отримання організмом достатньої його кількості. Потрібно враховувати ще й якість заліза. Одні сполуки заліза поглинаються краще (гемжелезо), інші гірше. Крім того, по-різному засвоюються продукти та компоненти їжі в різних поєднаннях.
Ось перелік продуктів, який допоможе вам збалансувати кількість споживаного заліза.
Їжте пісне м'ясо. М'ясо основне джерело заліза. Фактично гем-залізо, усваиваемое найкраще, знайдено тільки в продуктах тваринного походження. Порція філею вагою в 170 г дасть вам, приміром, 6 міліграм заліза.
Їжте овочі та страви з круп разом з пісним м'ясом. Багато зернові та овочі є хорошими джерелами заліза, але не гем-заліза. Хоча організм засвоює лише невеликий відсоток цієї форми заліза, вживання таких продуктів одночасно з м'ясом може сприяти кращому його засвоєнню.
Їжте багаті залізом бобові. Сухі квасоля і горох хороші джерела заліза, включайте їх в раціон. Якщо є їх з нежирним м'ясом, це також сприяє кращому засвоєнню міститься в них заліза.
Враховуйте ефект кальцію. Велика кількість кальцію і фосфору, що містяться в молоці і сирі, може трохи перешкоджати поглинанню заліза. Якщо ви вживаєте і препарати заліза, і препарати кальцію, приймайте їх у різний час.
Поєднуйте їжу, багату залізом, з їжею з високим вмістом вітаміну С. Вітамін С покращує засвоєння заліза, що міститься в овочах, крупах, фруктах і горіхах. Якщо разом з багатої на залізо їжею ви будете випивати склянку апельсинового соку, кількість засвоєного заліза може більш ніж подвоїтися.
Не пийте чай або кава відразу після їжі. І не вимивайте препарати заліза великою кількістю кави. Танін в цих напоях зв'язує залізо, не даючи йому поглинатися.
По можливості, готуйте їжу в чавунному посуді. В одному з дослідів соус для спагетті, приготований повільним кип'ятінням протягом 20 хвилин в чавунної посудині, містив в 9 разів більше заліза в порівнянні з вихідним продуктом. Залізо, що переходить в їжу з матеріалу посуду, не є легкозасвоюваним, але воно збагачує ваш раціон.
Їжте збагачені залізом продукти. Каші на сніданок з збагачених залізом круп і інші продукти з добавками заліза допоможуть вам набрати необхідну його кількість. Але не покладайтеся виключно на них, так як залізо з них не завжди засвоюється в достатній кількості.