This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Кращі чоловічі вправи всіх часів і народів

Лучшие мужские упражнения

Фізичні вправи - елементарні руху, складені з них рухові дії і їх комплекси, систематизовані в цілях фізичного розвитку. Фізичні вправи сформувалися на основі рухів і дій, запозичених з трудової, побутової, військової діяльності людини (біг, ходьба, стрибки, метання, підняття важких предметів, плавання та ін.) І організаційно-методично оформилися у вигляді гімнастики, легкої та важкої атлетики, рухливих і спортивних ігор, спортивного туризму та т. п. Різні поєднання і системи фізичних вправ складають зміст видів спорту, входять в програми фізичного виховання в різних навчальних закладах.

Ми вже весь мову обболталі, розповідаючи тобі, що вправи на одні і ті ж групи м'язів потрібно постійно міняти, щоб тіло не звикло до навантаження. Але коли ти ознайомишся з 20 вправами на кожен м'яз, ти будеш проводити більше часу, вибираючи потрібне рух, ніж займаючись в залі.

Щоб не загубитися в цьому величезному списку, добре б пам'ятати десяток класичних вправ, перевірених сотнями хлопців і працюють напевно. Хочемо тебе порадувати: ми вже зібрали цей список. Додай ці вправи в свій топ вправ або склади з них окреме тренування - вони будуть працювати завжди.

Можеш скласти з них окреме тренування або додати до свого списку вправ - в будь-якому випадку вони працюють на ура.

на біцепси

Тяга гантелей з ухилом

Коли ти сидиш на похилій лаві, злегка відкинувшись назад, у твоїх рук більше амплітуда руху, ніж при звичайній тязі в положенні стоячи.

Техніка: Сядь на похилу лаву так, щоб твій торс відхилився назад приблизно на 30 см. Візьми гантелі зворотним хватом і опусти їх вниз, повернувши долоні вперед. Підніми обидві гантелі на рівень підборіддя, зігнувши руки в ліктях і зроби невелику паузу на середині руху, опускаючи їх вниз.

На грудні м'язи

Жим гантелей лежачи паралельним хватом

Гантелі НЕ вирівнюють обидві твої руки на одну лінію, як це робить гриф штанги, тому ти незалежно прокачуєш кожну руку. Крім того, частина енергії йде на стабілізацію кожної руки, тому ти задієш більше м'язів.

Техніка: Ляж на горизонтальну лаву для жиму і візьми гантелі паралельним хватом, щоб долоні дивилися один на одного. Початкове положення - гантелі по сторонам від грудей. Одночасно вичавлюй обидві гантелі над грудьми, поки повністю не розпрямити руки, після чого повільно опусти їх вниз, щоб вони виявилися в початковому положенні.

На розвиток м'язів кора

Скручування з обтяженням

Це вправи тренує м'язи кора, щоб вони ще ефективніше виконували свою головну функцію: тримали тіло в тонусі і допомагали при більшості рухів тіла.

Техніка: Встань боком до тренажера для тяги верхнього блоку на праве коліно, щоб ліве було з боку тренажера. Візьми блок в обидві руки і згинай тулуб вправо і вниз, поки не дотягнеш блок до правого стегна. Зроби приблизно 10 повторів за 1 підхід.

на квадріцепси

Присідання зі штангою з піднятими п'ятами

Коли ти ставиш п'яти на платформу висотою приблизно в 5 см при присіданнях, ти автоматично вирівнюєш торс, що знижує ризик травм спини. Крім того це підвищує навантаження на квадрицепси.

Техніка: Постав п'яти на млинці від штанги, а шкарпетки на підлогу. Візьми штангу на груди на рівні плечей прямим хватом, щоб долоні дивилися вгору. Присідай до тих пір поки стегна не виявляться паралельно підлозі. Зроби мінімум 10 повторів.

На плечові м'язи

Поштовх гирі вгору, стоячи на одному коліні

Коли ти тримаєш гирю догори ногами, ти зміцнюєш м'язи плечей, а коли ти робиш цю вправу однією рукою, тобі доводиться компенсувати нахил, так що працює ще і кор.

Техніка: Візьми гирю в ліву руку на рівні плеча, щоб основний її вага виявилася зверху, а ручка - знизу, і опустися на ліве коліно. Вичавлюй гирю над головою 10 разів, після чого поміняй опорна коліно і діючу руку.

На м'язи спини

Тяга гантелей назад на похилій лаві

Ця вправа одно з розподілу навантаження жиму лежачи, тільки працює навпаки, чи не на грудні м'язи, а на спину. Виконуючи його з гантелями, ти скорректіруешь дисбаланс в розвитку м'язів спини і розвинеш потужну мускулатуру.

Техніка: Ляж обличчям вниз на похилу лаву так, щоб кут твого тіла по відношенню до підлоги був майже максимальним. Візьми в кожну руку по гантелі, щоб долоні були повернені назад. Тягни тому одночасно обидві гантелі, згинаючи руки в ліктях, повертаючи при цьому долоні всередину, в сторону ребер. Зроби 10 повторів за підхід.

на трицепси

Жим гантелей лежачи

Хоч цю вправу і вважається здебільшого ідеальним для м'язів грудей, воно також непогано опрацьовує і трицепси в момент, коли ти опускаєш вагу до грудей.

Техніка: Ляж на спину на підлогу і візьми обидві гантелі в руки прямим хватом так, ніби це штанга. Зігни ноги в колінах. Підніми гантелі над собою, потім повільно опускай їх вниз, поки лікті не торкнуться підлоги. Зроби 10 повторів.

На сідничні м'язи

Сідничні місток зі штангою

Ця вправа як ніяке інше задіє сідничні м'язи, тримаючи їх в напрузі від початку і до кінця підходу.

Техніка: Сядь на підлогу спиною до горизонтальній лаві і візьми штангу відповідного ваги, тримаючи її на рівні паху. Спирайся лопатками на лаву і виштовхуй пах верх, напружуючи сідничні м'язи, поки твоє тіло не стане паралельно підлозі. Вернись в початкове положення. Зроби 10 повторів.

На задні м'язи стегна

Станова тяга з прямими ногами

Ця вправа допомагає тобі розвинути точну техніку прогину в поясі, що вимагається в першу чергу для станової тяги, при виконанні якої воно допоможе уникнути травм.

Техніка: Візьми штангу прямим хватом в обидві руки і тримай її внизу на витягнутих руках. Злегка зігнувши ноги в колінах, повільно опускай торс вниз, поки він не опиниться в положенні паралельно підлозі. Зроби 10 повторів за підхід.

На литкові м'язи

Підняття на шкарпетки з обтяженням

Цю вправу можна зробити де завгодно, якщо ти знайдеш там нерівність ландшафту у вигляді сходинки. Воно розвине рухливість твоїх кісточок, яка знадобиться у виконанні багатьох вправ на нижню частину тіла.

Техніка: Візьми гантель в праву руку і встань на сходинку носком правої руки. Зігни ліву ногу в коліні і піднімайся на шкарпетка правої ноги. Після 10 повторів поміняй ногу.

Via mhealth.ru & wiki