This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Вправи для побудови могутніх трицепсів

Упражнения для трицепсов

Трицепс - це триголовий м'яз, яка працює в опозиції до біцепсу. Проходить із зовнішньої сторони з-під дельтоподібного м'язи до з'єднання з ліктьових зв'язками. За рахунок довгої головки трицепса відбувається рух руки назад і приведення руки до тулуба. Вся м'яз бере участь в розгинанні передпліччя.

Коли хтось говорить: «Ого, дивіться, які в нього величезні руки!», Ви можете не сумніватися, що цей ефект створюється за рахунок трицепсів.

анатомія трицепса

Вправи для трицепсів

Трицепси більш масивні, ніж біцепси, і потребують тренуванні під дуже різними кутами. Як і біцепси, трицепси повинні добре виглядати з будь-якої перспективи. Але на відміну від біцепсів трицепси необхідні для того, щоб ваші руки виглядали масивними і вражаючими навіть в розслабленому стані.

Як ви можете бачити на зображенні вище, трицепс складається з трьох головок, які утворюють так звану підкову трицепса. В літературі і статтях з бодібілдингу та фітнесу часто описуються вправи, які спрямовані на одну з головок трицепса з тим, щоб можна було вибірково тренувати тільки її. Насправді, практично всі вправи на трицепс задіють усі три його головки, а масова частка тієї чи іншої головки визначається генетичними даними спортсмена.

Будь-яке тренування трицепса повинна включати в себе такі вправи, які будуть навантажувати всі три пучка в приблизно рівній мірі. Тільки таким чином трицепс отримає повноцінне навантаження і хорошу стимуляцію до зростання.

Для того, щоб тренування трицепса була по-справжньому ефективною, вам слід визначити, який з пучків трицепса конкретно є відстаючим (це найчастіше бічний пучок), щоб навантажити його по повній.

Жим лежачи вузьким хватом

Жим лежа узким хватом - Упражнения для трицепсов

Жим штанги лежачи вузьким хватом добре опрацьовує середину грудних м'язів і довгу головку трицепса, а при зміні кута нахилу лави можна змінювати навантаження на різну область цих м'язів. Виконувати жим лежачи вузьким хватом можна з вільним вагою, а також в машині Сміта.

Робота в машині Сміта в даному випадку навіть краще, так як вправу не відноситься до розряду «массонаборних» і, відповідно, не вимагає включення безлічі м'язів-стабілізаторів, які при роботі в «Смите» «сачкують» першій-ліпшій нагоді як грудних, так і дельтоідних жимів. Відбувається це через добре налагодженої траєкторії руху, яку забезпечують біомеханічні нюанси конструкції тренажера.

Техніка виконання:

  • Прийміть положення лежачи на лаві в стійках для жиму лежачи. Потилицю, спина і сідниці щільно притиснуті до поверхні лави.
  • Візьміться за гриф прямим хватом (долонями від себе); відстань між кистями має бути менше ширини плечей. Зніміть штангу зі стійок і вичавіть її на прямі руки. Гриф повинен виявитися у вас над шиєю.
  • Потім потужним зусиллям вичавте обтяження вгору по прямій лінії, закінчивши повторення прямо над точкою дотику. Переміщення снаряда по вертикальній лінії дозволить зменшити навантаження на пекторальние і дельтовидні м'язи.

Французький жим лежачи

Французский жим лёжа - Упражнения для трицепсов

Масивність ваших рук безпосередньо залежить від цієї вправи, за умови, що техніка буде бездоганна. Якщо гриф штанги опускається до чола, то більше задіяні медійна і латеральна головки трицепса, якщо гриф штанги опускається за голову, то задіяна головним чином довга голівка трицепса.

Техніка виконання:

  • Лягайте на горизонтальну лаву так, щоб голова трохи виглядала за край. Це робиться для того, щоб штангу можна було легко відводити назад, згинаючи руки в ліктях. І голова в такому положенні не буде цьому перешкоджати.
  • Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу. Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом.
  • Повністю випрямити руки зі штангою і відхиліть їх назад на 45 градусів від вертикалі - це вихідне положення. Утримуючи верхню частину рук нерухомою, плавно опустіть штангу до голови. Під час руху намагайтеся тримати лікті ближче один до одного. Розведення ліктів - це неправильне виконання.

Повільно вдихайте при згинанні плечового суглоба, різко видихайте при розгинанні. Стадія згинання за часом повинна бути в кілька разів довше фази розгинання. Геть виключіть всі можливі варіанти чітингу.

Розгинання рук зі штангою з-за голови

Разгибание рук со штангой из-за головы - Упражнения для трицепсов

Вертикальне положення рук сприяє найбільшого скорочення довгої головки трицепса, дозволяючи максимально включати її в роботу. Супінація за рахунок вигнутого грифа допомагає краще розподілити навантаження між трьома головками трицепса.

Техніка виконання:

  • Сядьте на похилу лаву і попросіть партнера подати вам снаряд в витягнуті над головою руки. Якщо партнера немає, візьміть штангу з підлоги і підніміть її до грудей самостійно. Сядьте на лаву, підійміть вага над головою і повністю випрямити руки в ліктях.
  • Зробити вдих, зігнути руки в ліктях, опускаючи гриф за голову. Після закінчення руху, повернувшись у вихідне положення, зробити видих.

З міркувань безпеки не вигинає занадто сильно поперек. Рухи повинні бути строго від ліктя. Щоб збільшити навантаження на трицепси, в нижній точці затримайтеся на секунду і поволі підніміть вагу в стартову позицію.

Розгинання рук з гантеллю через голову

Разгибание рук с гантелью из-за головы - Упражнения для трицепсов

Розгинання руки з гантеллю дозволяє прицільно попрацювати над відстає в розвитку трицепсом для пропорційності рук. Крім того виконання цієї вправи відмінно опрацьовує верхню частину кожної з трьох головок трицепса, що призводить до потовщення верху і середини триголовий м'язи. Часто розгинання рук виконують з метою сепарації (розділення) всіх трьох головок трицепса між собою і відділення їх від дельтоидов.

Техніка виконання:

  • Сядьте на лаву і щільно упріться ступнями в підлогу. Краще робити цю вправу на лаві «Скотта», впираючись в регульовану платформу спиною, щоб знизити навантаження на поперек відрегулюйте її по висоті трохи вище низу спини. Візьміть гантель в праву руку і випрямити спину.
  • Випрямити руку з гантелей вертикально вгору. Зігніть руки в ліктях і заведіть гантель за голову.
  • Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Фіксуючи верх руки в нерухомому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підніміть гантель. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.

В ході виконання даної вправи дуже важливо зберігати нерухомою плечову частину руки, рухається тільки передпліччя.

Чи не нахиляйте тулуб вперед або назад, інакше ви можете просто втратити рівновагу і впасти з лави. Крім того, округлення спини дає непотрібне навантаження на хрящові диски хребта. Чи не згинайте і не розгинайте зап'ясті, уникайте рухів в плечовому суглобі.

Розгинання рук з гантелями лежачи

Разгибание рук с гантелями лежа - Упражнения для трицепсов

Ця вправа дозволяє контролювати роботу трицепса і рівномірно розподіляє навантаження на всі три головки трицепса, надаючи їм виразну, рельєфну форму.

Техніка виконання:

  • Ляжте на лаву і упріться ступнями в підлогу. Таз, плечі і голова притиснуті до лави. Спина пряма. Чи не вигинає спину в попереку.
  • Візьміть гантелі в обидві руки і підніміть їх над грудьми. Руки строго вертикально вгору. Долоні дивляться один на одного.
  • Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих і фіксуючи верх рук (від ліктя до плеча) в нерухомому положенні, напружте трицепси і опустіть гантелі, згинаючи руки в ліктях. Після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.

Вибирайте вагу для цієї вправи дуже ретельно. Надмірна вага плюс нестабільна форма приведуть до травми ліктів. До того ж, якщо у вас вже є проблеми з ліктьовим суглобом, то це вправа дасть на нього дуже велике навантаження, тому вам варто пошукати заміну, наприклад, жим лежачи вузьким хватом.

Розгинання рук на верхньому блоці стоячи

Разгибание рук на верхнем блоке стоя - Упражнения для трицепсов

Дана вправа задіє всі пучки трицепса, але в більшій мірі - латеральний (зовнішній боковій) пучок. Основна мета його застосування в бодібілдингу - надання рельєфу і чітка деталізація контурів триголовий м'язи, візуальне розділення її пучків між собою.

Вправа не потрібно розглядати як строго ізольоване, на ньому можна і потрібно працювати з великими вагами, як в суворій техніці, так і з застосуванням певного чітингу.

Техніка виконання:

  • Стійте прямо. Візьміться за рукоять верхнього блоку, трохи нахиліться до тренажера. Плечі повинні бути розслаблені, лікті притиснуті до тулуба.
  • Повільно опускайте рукоять по дугового траєкторії до стегон до повного випрямлення рук.
  • Максимально згинайте руку і максимально випрямляйте її вниз. Лікоть при цьому русі - нерухомий.

Основна помилка - рух ліктя. При такій роботі включається спина і трицепс не отримує належну навантаження.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Разгибание руки с гантелью в наклоне - Упражнения для трицепсов

Розгинання руки з гантеллю в нахилі зазвичай використовується в бодібілдингу, щоб досягти симетрії в розвитку трицепса. У цій вправі кут впливу на трицепс значно відрізняється від інших вправ, таке розгинання руки - дуже потужний засіб, яке сильно прискорює ріст триголовий м'язи. Коли ви тримаєте руку випрямленою, на трицепс виявляється сильна статичне навантаження, в цей момент в роботу включені навіть найглибші м'язові волокна, що потрібно для гарної деталізації і сепарації трицепса.

Техніка виконання:

  • Станьте боком до лави, нахиліться і упріться в неї лівою долонею і лівим коліном. Праву ногу відставте трохи назад так, щоб торс прийняв горизонтальне положення. Опорна рука випрямлена і перпендикулярна лаві. Як варіант, деякі вважають за краще не впиратися коліном в лаву і просто ставити ноги «в розніжку» (ліва ступня виставлена ​​вперед на крок по відношенню до правої).
  • Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів і притисніть її до тулуба. Випрямити руку.

Слід уникати типових помилок:

  1. По-перше, торс повинен залишатися повністю випрямленою. Позиція, в якій плечі виявляються вищими таза, призводить до скорочення амплітуди руху, що знижує ефективність всього вправи.
  2. По-друге, лікоть не повинен підніматися вище спини, з тієї ж причини.
  3. По-третє, будь-які рухи торсом не тільки знижують навантаження на трицепс, але можуть призвести до викривлення хребта.

Деякі бодібілдери виконують цю вправу двома руками одночасно. Такий варіант дуже ефективний, але вимагає дуже великої фізичної сили, адже у вас немає зовнішньої опори, і стабільність корпусу забезпечується виключно за рахунок мускулатури стегон та нижньої частини спини. Крім того, вам буде дуже важко повністю розпрямити руки, тобто рух може «недотянуть» до повної амплітуди.

Віджимання на брусах

Отжимания на брусьях - Упражнения для трицепсов

Віджимання на брусах - відмінне базова вправа, яке задіює всі три головки (довгу, латеральну і медіальну) трицепса. Технічно, віджимання на брусах є одним з кращих вправ з точки зору загальної фізичної підготовки, яке максимально задіє механізми м'язової координації.

Віджимання з повністю вертикальним корпусом технічно складні, тому що для нашого організму природніше рух з легким нахилом вперед. Тому потрібно посилена увага до техніки своєї роботи. Віджимання виконуються повільно, щоб негативна фаза перевищувала за часом позитивну.

Техніка виконання:

  • Підійдіть до брусів, запригніте на них і утримуйте своє тіло над стовпчиками в положенні витягнутих рук, схрестіть ноги і злегка зігніть їх в колінах, погляд направте вперед.
  • На вдиху поволі опускаємося вниз, поступово нарощуючи амплітуду з кожним повторенням (намагайтеся тримати корпус рівно і не нахиляти вперед, щоб не включати в роботу м'язи грудей).

Можна віджиматися на брусах з додатковим обтяженням, закріплюється на атлетичним поясі за допомогою простого металевого гака. Ускладнення дозволяють скоротити кількість повторів, з тим щоб створювати максимальну ростостимулюючі вплив на м'язи. Підбирайте таку вагу обтяження, щоб ви могли виконати 8-10 повторень. Однак будьте обережні, особливо при виході з нижньої позиції. Через кілька тижнів ви почнете прогресувати досить швидко.

Віджимання від підлоги вузьким хватом

Отжимания от пола узким хватом - Упражнения для трицепсов

Віджимання - базове, многосуставное вправу, що виконується на підлозі. Основні задіяні м'язи - грудні й трицепси. Побічно навантажуються передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес і квадрицепси.

Трицепс (особливо його довга головка) потужно стимулюється віджиманнями вузьким упором. Зовнішня голівка трицепса бере свій початок на задній поверхні плечової кістки, але не перетинає плечовий суглоб. Внутрішня головка трицепса починається на середині плечової кістки і здебільшого прикрита іншими двома головками, - частина її можна бачити прямо над ліктем. Довга головка трицепса починається на лопатки кістки нижче плечового суглоба і, на шляху вниз зливаючись з іншими головками, перетинає ліктьовий суглоб, прикріплений до ліктьової кістки передпліччя. Довга головка отримує найбільше навантаження, тому що вона одночасно розгинає і плечовий суглоб і ліктьовий. Зовнішня і внутрішня головки трицепса допомагають в розгинанні ліктьового суглоба.

Техніка виконання:

  • Приймаємо положення упору лежачи, стопи ніг маємо дуже близько один по відношенню до одного. Для збільшення навантаження на трицепси, ноги можна поставити на піднесення - стілець, крісло або ліжко.
  • Долоні ставимо близько, таким чином, щоб вказівні і великі пальці утворили обрис серця. Інші пальці можна розставити, це додасть лише велику стійкість.
  • На вдиху опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях. Продовжуйте рух, поки груди практично не торкнеться підлоги.
  • Напружуючи трицепси і черевний прес, на видиху поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки.
  • Після невеликої паузи повторіть рух, виконуючи необхідну кількість повторень.

Це універсальне вправу підходить будь-якої категорії людей і практично будь-якого віку. Дуже часто новачки, які не вміють робити ніяких вправ, починали саме з віджимань від підлоги, поступово досягаючи немислимих результатів.

Віджимання від лави

Отжимания от скамьи - Упражнения для трицепсов

Для виконання цієї вправи потрібно лава і шведська стінка, або друга лава / стілець - в загальному, будь-який предмет, на який можна буде поставити п'яти. Вправа задіє всі три головки трицепса і орієнтоване в першу чергу на збільшення їх маси. Вважається, що найбільша частина навантаження лягає на середню частину трицепса. Відноситься до базових вправ на трицепс.

Техніка виконання:

  • Сядьте на лаву так, як це показано на малюнку. Руки ширше лінії плечей. Ноги розташуйте на опорі. Це буде вашим вихідним становищем.
  • Повільно опустіть тіло вниз, до тих поки руки не будуть зігнуті в ліктях на 90 °. При виконанні вправи передпліччя повинні завжди бути спрямовані вниз.
  • За допомогою трицепса повільно підніміть тіло вгору в початкове положення.

Віджимаючись, не розводьте лікті в сторони, вони повинні рухатися строго у вертикальній площині. В іншому випадку частина навантаження забирають на себе грудні м'язи і найширші. А при роботі з великою вагою ви до того ж піддаєте ризику травми плечові суглоби.

Via fixbody.ru & wiki