This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Міфи про цукор

Мифы о сахаре

Сазар - побутова назва сахарози (C12H22O11). Тростинний і буряковий цукор (цукровий пісок, рафінад) є важливим харчовим продуктом. Звичайний цукор (сахароза) відноситься до вуглеводів, які вважаються цінними поживними речовинами, що забезпечують організм необхідною енергією. Крохмаль також належить до вуглеводів, але засвоєння його організмом відбувається відносно повільно. Сахароза само швидко розщеплюється в травному тракті на глюкозу і фруктозу, які потім надходять в кровотік.

Глюкоза забезпечує більше половини енергетичних витрат організму. Нормальна концентрація глюкози в крові підтримується на рівні 80-120 міліграмів цукру в 100 мілілітрах (0,08 ~ 0,12%). Глюкоза має здатність підтримувати бар'єрну функцію печінки проти токсичних речовин завдяки участі в освіті в печінці так званих парних сірчаних і глюкуронових кислот. Ось чому прийом цукру всередину або введення глюкози у вену рекомендується при деяких захворюваннях печінки, отруєннях.

Цукор звинувачують практично в усьому - від діабету і ожиріння до захворювань сердцца і судин, нирок і інших органів, і дажеінсультов. Але чи дійсно все так погано? Невже ці крихітні, солодкі кристали не несуть нічого, крім шкоди? А може бути, багато з того, що ми чуємо про цукор - просто дезінформація? Давайте розберемося з деякими незрозумілими питаннями про наш улюблений Сахарці.

1. Люди легко можуть обмежити кількість споживаного цукру

Добре, ми вирішили їсти менше цукру. Немає проблем. Ми просто припинимо є десерти, і будемо відмовлятися від пончиків, які нам пропонують колеги по роботі.

Але стривайте ... Чому ж це так важко? Невже ми діти, у яких немає сили волі?

Справа в тому, що цукор - це речовина, що викликає звикання. Дослідження на тваринах свідчать, що цукор сприяє переїдання, викликає звикання і підвищує апетит. Крім того, регулярне вживання цукру допомагає з легкістю звикнути і до інших речовин.

Коли почали вивчати людей, що вживають фруктозу (форма цукру), то з'ясувалося, що центр винагороди у них в мозку в цей момент - світиться. Але як і в випадку з наркотичними речовинами, випробовувані з плином часу були змушені вживати все більше і більше цукру для того, щоб центр винагороди в їхньому мозку сяяв так само яскраво, як на самому початку експерименту.

Ще одне дослідження показує, що солодкість цукру може бути куди привабливіше, ніж ефект від звичайних наркотиків, таких, як кокаїн. Це здається трохи безглуздим, але можливе пояснення цього, кажуть вчені, полягає в тому, що у людини в минулому виникла еволюційна необхідність харчуватися висококалорійними продуктами і цукром.

2. Доданий цукор - це погано

У 2014-му році Американська асоціація кардіологів порекомендувала американцям скоротити споживання цукру з 20 чайних ложок (80 гр.) В день до 6 ложок (24 гр.) Для жінок, і до дев'яти ложок (36 гр.) Для чоловіків.

А особливо групу дослідників турбував так званий «доданий цукор». Доданий цукор входить до складу нашої їжі ще на етапі її приготування. Він може входити до складу їжі і пиття, приготованих хімічним способом (таких, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, наприклад), або це може бути природна речовина, таке, як мед. Фахівців турбує, що цукор в таких продуктах не має ніякої поживної цінності, і дає він тільки одне - надлишок калорій.

Тим не менш, не варто повністю видаляти весь доданий цукор зі свого раціону. Так, цукор може і не мати поживної цінності, однак він може поліпшити смак інших продуктів, що містять поживні речовини, наприклад, смак йогурту або крупи з цільного зерна.

Так що якщо ви не можете змусити себе з'їсти чашку корисного йогурту без додавання туди щіпки цукру, то цукор варто додати. На щастя, з більшості випадків потрібно додати зовсім небагато цукру для отримання задовільного смаку. Ось чому краще купувати продукти без доданого цукру, і додавати до них цукор самостійно, ніж купувати продукти, вже підсолоджені виробником.

3. Штучні підсолоджувачі корисніше цукру

Багато що піклуються про своє здоров'я люди вважають за краще цукру штучні підсолоджувачі, щиро вважаючи, що це кращий варіант, оскільки такі підсолоджувачі не містять калорій.

Так, ви дійсно споживаєте менше калорій, замінивши цукор штучними підсолоджувачами, ось тільки їх навряд чи можна назвати здоровими продуктами.

У комісії з контролю за поживними речовинами вважають, що штучні підсолоджувачі безпечні. У той же час експерти говорять, що довгострокові ефекти підсолоджувачів ще не вивчені.

Крім того, є безліч досліджень, результати яких змушують засумніватися в користі підсолоджувачів. Наприклад, дослідники з Єльського університету виявили, що якщо ви їсте штучно підсолоджені продукти з низьким вмістом калорій, це може привести до того, що ви пізніше захочете з'їсти продукти з високим вмістом калорій. Відбутися це може в один і той же день, причому ефект проявляється особливо сильно, якщо ви їли штучно підсолоджені продукти, коли були дуже голодні або сильно втомилися.

Штучні підсолоджувачі НЕ сигналізують мозку про отримання організмом енергії так, як це робить звичайний цукор.

Крім того, безліч людей, що вживають штучні підсолоджувачі свідомо, протягом дня їдять небагато більше. Тому що відчувають, що можуть собі це дозволити. Адже врешті-решт, вони не отримали зайвих калорій, кинувши в свою каву підсолоджувач, так що тепер можна з'їсти додаткову порцію картоплі або гамбургер.

Так що може виявитися, що куди корисніше є звичайний цукор, не замінюючи його підсолоджувачів

4. Органічний цукор-сирець корисніше цукру-рафінаду

Цукор-сирець виглядає вельми привабливо, у нього легкий карамельний відтінок, а по формі він нагадує самородок. Цей органічний підсолоджувач, який менш досконалий, ніж цукор-рафінад, міститься в багатьох корисних для здоров'я продуктах, так що напевно, він повинен бути корисний для нас.

Насправді це не так. І цукор-сирець, і цукор-рафінад отримують з цукрової тростини, хоча рафінад також можуть отримувати і з цукрових буряків.

Цукор-сирець виходить, коли сік цукрової тростини кип'ятять всього один раз. В результаті в продукті залишається деяка кількість патоки, через яку і виникає його золотистий колір. Цукор-рафінад - це результат багаторазового кип'ятіння соку цукрової тростини. Кип'ятіння видаляє з нього всі домішки, і його колір, отже, буде білим.

Деякі прихильники цукру-сирцю стверджують, що патока, що залишилася в ньому, містить цінні поживні речовини, які наш організм може використовувати. Але більшість експертів вважає, що це лише залишки поживних речовин, причому їх кількість в сирці настільки мало, що воно просто не зможе істотно вплинути на наше здоров'я. Так що хоча дві вищевказаних різновиди цукру і обробляються по-різному, за складом вони практично ідентичні.

5. Дієти без цукру - найздоровіші

Отже, ми їмо занадто багато цукру. При цьому і штучні підсолоджувачі, і цукор-сирець виявляються нітрохи не краще старого доброго цукру-рафінаду.

Так може бути відповідь гранично проста, і треба просто прибрати весь цукор з раціону? Можливо. Ось зробити це дуже непросто.

Технічно, щоб усунути весь цукор з раціону, треба їсти тільки таку їжу, в яку цукор не додавали ні в процесі її приготування, ні після цього. Але якщо ваша так звана «дієта без цукру» має на увазі просто вживання продуктів з позначкою «без цукру», то нічого доброго з цього не вийде.

Продукти, на етикетках яких гучно заявляється, що вони - «без цукру», зазвичай не є такими. Тому що хоча цукор звідти і витягли, його замінили штучним підсолоджувачів. Це може бути що завгодно: цукрові спирти, сорбітол, манітол, або який-небудь інший низькокалорійний підсолоджувач, наприклад, сахарин або сукралоза.

На жаль, багато хто з цих альтернативних підсолоджувальних речовин все ще містять величезну кількість вуглеводів і / або калорій. А ті ж цукрові спирти, якщо приймати їх усередину у великих кількостях, здатні викликати болі в животі і діарею. Експерти вважають, що сама розумна стратегія - є необроблені продукти, додаючи в них настільки мало цукру, наскільки це можливо.

6. Не їжте занадто багато солодких фруктів

Немає сенсу заперечувати: фрукти містять цукор. Багато з них. Подумайте про те, як ви кусаєте свіжий, соковитий персик або грушу. Подумайте про солодкому соку і про вибух смаку в роті. Чи так це погано для вас?

Ні. Дійсно, фрукти містять багато цукру. Але це натуральний цукор, він же фруктоза, яка набагато корисніше цукру-рафінаду. Плюс фруктоза не єдине, що міститься в персику або в груші. Крім фруктози фрукти містять волокна, антиоксиданти, вітаміни та інші поживні речовини, які будуть дуже корисні для вашого тіла, і будуть допомагати тілу боротися з хворобами, стабілізувати рівень цукру в крові, і робити багато чого іншого.

Крім того, фрукти вважаються їжею з низькою щільністю, а значить, з'ївши їх, ви швидко відчуєте ситість. І це добре, тому що якщо ви ситі, ви не станете є занадто багато фруктів, плюс у вас не виникне спокуси перейти на щось інше, не настільки здорове (на шоколадне печиво, наприклад). Так що їжте фрукти і ні про що не хвилюйтеся.

7. Цукор викликає карієс

Ваш дантист в дитинстві говорив вам, що цукор руйнує зуби? Він мав рацію, але тільки почасти. Якщо ваші зуби контактують з солодкою їжею і солодкими напоями, це може привести до їх руйнування. Але станеться це тільки в тому випадку, якщо всі ці солодкі речовини будуть знаходитися на поверхні зубів протягом тривалого часу. Крім того, до руйнування зубів може привести і тривала дія інших продуктів, таких, як фрукти, хліб або вівсянка.

Навіть корисні овочі можуть руйнувати зуби, і ось чому.

До карієсу призводить речовина, яке називається наліт. Він починає формуватися на зубах в той момент, коли ви щось їсте або п'єте. Якщо ви не позбудетеся від зубного нальоту, він врешті-решт зруйнує емаль на зубах, і створить в ній крихітні отвори, під якими потім виникнуть порожнини. Так що кращий спосіб запобігти карієс - чистити зуби після їжі. Навіть звичайне полоскання водою може бути корисно. А якщо ви їли продукти, які можуть легко застрявати в зубах, такі, як родзинки, попкорн або малина, то ретельна обробка зубів щіткою і зубною ниткою з подальшим полосканням просто необхідна.

8. Цукор викликає гіперактивність

Хто з батьків не чув про те, що якщо їх малюк їсть занадто багато цукру, то від цього він може стати занадто напруженим і гіперактивним?

І це часто здається правдою. Просто подивіться, як діти на чиєму-небудь дні народження їдять торт, цукерки і запивають їх колою, а потім кругом починається дикий вереск і біганина.

Але чи замислювалися ви над тим, що можливо, на них так подіяв сам факт свята, а не цукор?

Є маса великих досліджень зв'язку між рівнем цукру і гіперактивністю, і не одне з них зв'язку з цим не виявило. Зовсім недавно група фахівців проаналізувала кілька авторитетних досліджень, і прийшла до висновку, що цукор в харчуванні дітей ніяк не впливає на їх поведінку.

Цікаво інше дослідження, опубліковане в Journal of Abnormal Child Psychology, в якому було проведено опитування матерів, які вважали, що їхні діти - «чутливі до цукру». Матерів просили оцінити поведінку їхніх дітей після того, як вони випили содову. Матері хлопчиків, які пили содову з цукром, вважали, що їхні сини активніші в порівнянні з хлопчиками, що пили содову з штучним підсолоджувачів. Підступ полягав у тому, що поголовно всім дітям давали содову з штучним підсолоджувачів, з чого випливає, що в основі «гіперактивності» лежить швидше людське сприйняття, а не цукор.

9. Цукор призводить до ожиріння

Багато хто вважає, що цукор нерозривно пов'язаний з ожирінням: цукерки, тістечка, морозиво і т. Д. Якщо ви товстий, думаєте ви, то це тому, що ви їсте занадто багато солодких десертів.

У той же час люди, які розбираються в харчуванні трохи краще, часто застерігають від надмірного вживання в їжу продуктів, що містять крохмаль (картопля, рис та інші крупи), оскільки ваше тіло перетворює крохмаль в цукор, який і призводить до зайвих кілограмів.

Проблема в тому, що це не так.

Якби це було так, то люди, які їдять багато рису (наприклад, японці) і люди, які їдять багато макаронів (наприклад, італійці) були б самими товстими людьми в світі. Але знаєте що? Вони - одні з найбільш струнких.

А штука ось в чому. Якщо ви їсте багато солодких продуктів, таких, як тістечка і печиво, і запиваєте це газованими напоями та соками, ви будете набирати вагу. Але це тому, що ви поглинаєте занадто багато калорій, а не тому, що вас повнить один тільки цукор. І якщо загальна кількість поглинених вами калорій знаходиться в межах норми, то цукор ніколи не створить валиків жиру на ваших боках, і не перетворить ваш живіт на подобу желе.

10. Цукор викликає діабет

Найпоширенішим міфом про цукор є міф про те, що цукор викликає діабет. Швидше за все, причиною цієї помилки стало те, що рівень цукру в крові діабетиків далекий від нормального, тому вони змушені ретельно стежити за споживанням цукру. В цілому ж немає ніякого зв'язку між вживанням цукру і розвитком діабету. Тут є лише один виняток, про який буде розказано нижче.

Існує три основних типи діабету!

Цукровий діабет 1 типу розвивається, коли підшлункова залоза не в змозі виробляти інсулін. Інсулін - гормон, який витягує цукор з з'їденої нами їжі і дозволяє йому проникнути в наші тканини, де тіло використовує цукор в якості джерела енергії. Якщо підшлункова залоза виробляє недостатньо інсуліну, або інсулін не працює належним чином - виникає діабет.

Цукровий діабет 2 типу. Він, як правило, виникає у людей з надмірною вагою, людей, які ведуть малорухливий спосіб життя і сидять на висококалорійної дієті, причому джерелом цих калорій може бути що завгодно, а не тільки солодощі.

А ще у деяких вагітних жінок може виникнути гестаційний діабет. Він виникає, коли гормональні зміни в ході вагітності порушують вироблення інсуліну.

Так що ж там з вищевказаним винятком із загального правила про зв'язок діабету і цукру?

Люди, які регулярно вживають велику кількість солодких напоїв (підсолоджена цукром содова, фруктові напої і т. Д.) Цілком можуть заробити собі діабет 2 типу. Звичайно, багато людей, з жадібністю поглинають солодкі напої, також мають надлишкову вагу і багато їдять, і все це теж може викликати діабет 2 типу. Однак дослідження показує, що ймовірність захворіти діабетом висока і у тих, хто просто п'є багато солодких напоїв, але при цьому активно рухається і їсть здорову їжу.

По темі: