This page has been robot translated, sorry for typos if any. Original content here.

Що таке DASH-дієта і чому, за оцінками лікарів, вона вважається кращою для здоров'я

Что такое DASH-диета?

У рейтингу кращих дієт вже декілька років поспіль 1-е місце займає так звана DASH-дієта, яка вважається найбільш ефективним режимом харчування для поліпшення всіх показників здоров'я.

За оцінками лікарів з National Institutes of Health, DASH-дієта набирає 3,3 бала з 5 в категорії «Ефективність втрати ваги» і 4,8 бала з 5 в категорії «Користь для здоров'я».

Ми розібралися, що це за дієта і чому вона вважається однією з кращих.

Що таке DASH-дієта

Что такое DASH-диета?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - диетологический підхід до лікування гіпертонії) - це режим харчування, який розроблявся спеціально для зниження кров'яного тиску при гіпертонії.

Однак пізніше з'ясувалося, що така дієта вирішує і інші важливі проблеми: знижує рівень холестерину, допомагає запобігти розвитку інсульту і серцевої недостатності, нормалізує вагу. Також вона визнана однією з кращих дієт для профілактики цукрового діабету.

У чому суть DASH-дієти

Что такое DASH-диета?

Дієта збалансована за змістом багатьох важливих компонентів харчування (кальцій, калій, білки, рослинні волокна), які відповідають за роботу мозку і внутрішніх органів, а також за здоров'я шкіри і волосся.

Зручно ще й те, що не доводиться відстежувати кожен компонент окремо: досить віддавати перевагу тим продуктам, які нам радили їсти частіше ще в дитинстві (фрукти, овочі, зернові, білкововмісні і молочні продукти), і зменшити кількість солі в їжі.

Головна відмінність DASH-дієти від інших дієт полягає в тому, що її розробляли для людей, яким важливо стежити за харчуванням все життя. Тому вам не доведеться терпіти голод: ви можете дозволити собі різноманітне, смачне і ситне меню, яке можна видозмінювати. Головне - дотримуватися загальні принципи.

Загальні принципи

Акцент в такій дієті робиться не на кількості їжі, а на її якості.

Ось головні правила, яких слід дотримуватися:

  • Пити до 2 л рідини на добу.
  • Приймати їжу 5 разів на день. Вага однієї порції - не більше 215 м
  • Калорійність денного раціону - в межах 2-2,5 тис. Ккал.
  • Солодощі - не частіше 5 разів на тиждень.
  • Акцент на вживанні злаків, насіння, бобів, нежирного м'яса і овочів.
  • Пити можна все, крім газованої води та алкогольних напоїв.
  • Крім основних прийомів їжі дозволяється не більше 8 перекусів.
  • між п'ятьма основними прийомами їжі дозволені 8 перекусів, але тільки в тому випадку, якщо ви починаєте відчувати нестерпне відчуття голоду.
  • Табу на алкоголь і тютюн.
  • Обов'язкове зниження споживання солі до 2/3 ч. Л. в день.
  • Обов'язкове включення в меню цільнозернового хліба.
  • Виключити з раціону копченості, соління, жирну їжу, здобну випічку, консерви з риби та м'яса.

Що їсти можна

Згідно DASH-дієти, щоб сформувати правильний раціон, слід враховувати, яка у вас мета - схуднення або оздоровлення. Якщо потрібно зробити упор на зниження ваги, то необхідно скласти меню так, щоб кількість калорій було менше допустимого. Тобто просто зменшуємо кількість порцій кожної страви.

У щоденний раціон згідно DASH дієти входять наступні продукти:

Что такое DASH-диета?

  • Зернові - не менше 7 порцій на добу (1 порція = скибочку хліба, 1/2 склянки готових макаронів, 1/2 склянки каші).
  • Фрукти - не більше 5 порцій на добу (1 порція = 1 фрукт, 1/4 склянки сухофруктів, 1/2 склянки соку).
  • Овочі - 5 порцій на добу (1 порція = 1/2 склянки варених овочів).
  • Нежирні молочні продукти - 2-3 порції в день (1 порція = 50 г сиру або 0,15 л молока).
  • Насіння, боби, горіхи - 5 порцій на тиждень (порція = 40 г).
  • Жири тваринні та рослинні - 3 порції в день (1 порція = чайна ложка оливкової або лляної олії).
  • Солодкі страви - не частіше 5 разів на тиждень (1 ч. Л. Варення або меду).
  • Рідина - 2 л в день (вода, зелений чай, сік).
  • Білок - 0,2 кг пісного м'яса або риби, яєць.

Що їсти не можна

Само собою, потрібно уникати всіх шкідливих продуктів - тобто тих, до покупки і вживання яких нас підштовхує реклама:

Что такое DASH-диета?

Прибирати шкідливі продукти зі свого звичайного меню можна поступово, в кінцевому рахунку виключивши всю заборонену їжу.

Як скласти собі раціон

Своє меню ви можете скласти, виходячи з правил дієти і переліку допустимих продуктів.

Щоб скласти собі раціон, не доведеться робити нічого надприродного: досить просто поступово вводити необхідні продукти і прибирати заборонені. Якщо ваша мета - схуднення, то скорочуйте кількість рекомендованих порцій на 1-2 пункту.

Зручно ще й те, що дієта дуже продумана і в інтернеті ви зможете знайти безліч смачних страв або ціле меню, яке відповідає DASH-дієти.

висновок

DASH-дієта - простий, безпечний і корисний режим харчування, який допоможе відчувати себе добре і позбавитися від зайвої ваги.

Така дієта не обмежується за часом і забезпечує надходження в організм потрібної кількості мікроелементів і вітамінів. Схуднення проходить плавно, без почуття голоду і різких стрибків ваги, а значить, організм не буде відчувати стрес.

Via adme.ru